痩せたい!抱っこ紐ウォーキングで産後ダイエット【消費kcal一覧表あり】

きみ
妊娠中に増えた体重が元に戻るのかとっても不安。
抱っこ紐でウォーキングしたら痩せるのかなぁ~
ゆうひ
産後、ちゃんと体重が戻るのかとっても不安ですよね。
4人目出産直後の私も同じ気持ちでした。

私は2019年1月に4人目を出産し、それから1年後の2020年1月には18kgの産後ダイエットに成功したアラフォーママ。

ダイエットに成功した一番の要因が、産後5カ月から本格的に始めた抱っこ紐ウォーキングです。

赤ちゃんと一緒に抱っこ紐ウォーキングをするだけで食事制限なしで健康的に痩せることができました。

成功の要因として一番大きいのは「産後1年間は人生最大の痩せ期だった」ということ。

ゆうひ
この黄金期に、赤ちゃんという負荷をかけてウォーキングをすれば、通常のウォーキングよりも消費カロリーが増え、より体重が落ちやすくなります。
きみ
ついつい部屋でテレビやスマホ見ちゃいそうですね…‼
きらり
30分でもいいからウォーキングを取り入れていけば、子供が1歳の誕生日を迎えるころには、妊娠前の服が着れるようになっているはずです!!

この記事では、ダイエットが苦手な私でも成功できた、抱っこ紐ウォーキングについて、成功体験をもとに説明していきます。

ゆうひ
長く続けるための秘訣なんかも紹介していきますので最後まで読んでもらえたら嬉しいです!
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【抱っこ紐ウォーキング】成功までの体重グラフと注意点

ゆうひ
はじめに、4人目を出産してからダイエットに成功する産後14カ月までの体重記録を公開しますね!

産後3カ月から、抱っこ紐ウォーキングの練習を始め、産後5カ月には本格的に開始しました。

きみ
キレイな右肩下がりですね。
ゆうひ
産後6カ月~7カ月あたり、停滞期に入りますが、産後8カ月には停滞期を抜け出しています。
【補足】
抱っこ紐ウォーキングの練習って…‼
大げさな~…と思いますよね。
実は妊娠中、長引くつわり切迫早産のため、最低限の行動しかできませんでした。
だから、少し歩くだけでも疲れてしまうほど筋力が衰えていたのです。
こういう状態だったので、まず、歩けるまでに体力が回復したのも、普通の人よりは遅かったと思います。
3カ月に入るまでは、辛くて歩けませんでした…‼

産後10カ月、48㎏に到達した後も産後14カ月までは少しずつ減っています。

もちろん食事制限なし

やっていたことは、抱っこ紐ウォーキング(と授乳)のみ

ゆうひ
授乳をしていたことも大きなポイントなので、詳しく知りたい人はこちら👇の記事をどうぞ!
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産後1年までの人生最大の痩せ期をうまく利用すれば、たったこれだけでも体重を減らしていくことが可能です。

きみ
抱っこ紐ウォーキングだけで結果がでるなら、食事制限を加えれば、さらに痩せやすくなりますね!
ゆうひ
確かに、食事制限を加えたら体重の減少は加速するかもしれません。
しかし、授乳期はママ自身の栄養バランスが良質な母乳に直結します。
食事制限は母乳がでなくなる可能性もありますし、授乳期の食事制限はおすすめできません
きみ
確かに…
母乳がでなくなるのは避けたいです。
ゆうひ
もう一つ、抱っこ紐ダイエットを始めるときに注意したいことがあります。
ポイント
産後の身体は自分で思っている以上にダメージを受けている。
回復するスピードは、人によって違う。
自分の身体をよく観察し向き合う。

産後1カ月から本格的にウォーキングを始められる人もいれば、私のように5カ月を過ぎてからでないと歩くことも辛い、という人もいます。

ゆうひ
妊娠中でも言えることですが、産後の回復は個人差が大きいことを覚えておきましょう!
きみ
とはいえ、回復のスピードが遅いと、ダイエット黄金期を逃してしまいそうで焦ります…‼
ゆうひ
確かに…
私も動けない身体と向き合うのが辛かったから分かります。

この時期には、ダイエットと美容を兼ねて、体の中からキレイになる青汁を習慣にしておく方法もあります。

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きみ
青汁は、良質な母乳にもつながりそうですね。

【抱っこ紐ウォーキング】失敗しない目標の決め方2ステップ

産後ダイエットは、ママの体がボロボロなうえに赤ちゃんと一緒にやるので、通常のダイエットとは違った目標の決め方が必要です。

次の2ステップで目標を決めていきましょう。

ポイント

目標の決め方2ステップ

目的はダイエットではなく体力づくり

目標はざっくり『月○○km』1カ月単位

ステップ1:目的はダイエットではなく体力づくり

抱っこ紐ウォーキングの目的は「体力づくり」です。

だから、食事制限しないし、お菓子やアイスを食べてもよい。

ダイエット慣れしている人や、強靭(きょうじん)な心の持ち主なら大丈夫かもしれませんが、私のように意思の弱い人は『ダイエット!』と旗を掲げるのはかえってストレスになる可能性大なのでやめましょう。

きみ
「ダイエット」を意識するとナゼか食欲が湧いちゃいますよね…

✅ポイント

抱っこ紐ウォーキングの目的は、

ダイエット体力づくり

ゆうひ
体力づくり」に思考をシフトすると、モチベーションがアップして継続しやすくなりますよ!
きみ
体力づくりのための行動って自然とダイエットにつながりそう♪

子育ては体力勝負なので、子供たちの有り余る体力についていくには、親も体力をつける必要があるのは事実です。

育児・家事・仕事…。

ゆうひ
共働き家庭も増えていますし…
ママはやることが多すぎるんです。

親が近くにいない、

夫があてにならない、

こういう子育て世帯、多いいのではないでしょうか?

きみ
た、体力勝負ですね。

ステップ2:目標はざっくり『月○○km』1カ月単位

目標は1カ月単位にします。

通常のダイエットでは「○○までに○○kgやせる!」と目標を立てることが多いと思います。

が!

しかし今回は👆でも書いたとおり、ダイエットではなく体力づくりに思考をシフトしていきますので…

1カ月で○○km歩くという目標の立て方にしましょう。

ダイエットは目標ではなく結果であり、歩く距離を目標にします。

さらに、ポイントは毎日○○km歩くのように毎日にしないことです。

赤ちゃんの機嫌に左右されたり、

予防接種などの行事も多い、

ママの体調も気にかけなければなりませんから。

特にママが無理をして体調を崩したら本末転倒。

きみ
毎日○○km歩くを目標にしちゃうと、1日休んだだけでモチベーションが落ちて挫折しそうですね…
ゆうひ
そうそう、
「毎日やる」が理想的ですが、産後ダイエットに関して言えばやめた方がいいと思います。

✅ポイント

抱っこ紐ウォーキングの目標は1カ月単位にする。

無理のない目標にすることが長く続ける秘訣

ゆうひ
1カ月単位の目標にすることのメリットは、ズバリ毎日やらなくていいということ。

✅ポイント

今日やらなくても、

明日やらなくても、

体調がいい時に歩けば良い。

きみ
毎日やらなくていいっていうだけでプレッシャーから解放される気がします♪
ゆうひ
ちなみに私の目標はコレだけです。

✅ポイント

目標はざっくりと

「1カ月で100km歩く」

きみ
シンプル!

産後5カ月から本格的にウォーキングをはじめて、現在に至るまでこの目標は変わっていません。

私や子供の体調や天気に左右されて100kmを下回る時もあれば100kmを楽に超えるときもあります。

もちろん100kmを下回っても良いんです。

目標に向かって行動しているのは間違いないですから。

参考までに私の記録をのせますね。

出産月から産後14カ月経過後までの毎月の歩行距離をグラフにしました。

ゆうひ
このグラフを見ても分かるとおり、ざっくり目標の100kmが基準になってます♪
きみ
産後は体力が落ちている上に、赤ちゃんを抱っこしてのウォーキング…
始めのうちは、すご~く疲れそう…
ゆうひ
始めは本当に疲れます…‼
そんな時、私がとった行動はコレです。

✅ポイント

・疲れているときは赤ちゃんと昼寝する

・疲れが完全に取れるまで何日でもお休みする

実際に、私はウォーキングを始めた当初、3日~4日に1回ぐらいしか歩けませんでした。

1回歩くと、体の底から疲れてしまい、その疲れが数日間続いてしまったからです。

だけど、そこで無理をせずに、しっかりと体を休ませてからまた歩く、を繰り返すうちに、4日が3日になり、2日になり…

もちろんお昼寝は必須ですが、続けているうちに、少しずつ体力がついていることを実感できました。

ゆうひ
お昼寝をしなくても平気になったのは産後10カ月を過ぎたころです。
きみ
雨の日が続いた時はどうしていましたか?
梅雨とか、なかなか外に出られなそう…‼
ゆうひ
そうなんです、雨の日が続くと外でウォーキングが難しいので、ステッパーが1台あると便利かもしれません。

(👇こちらの記事でステッパーの選び方を解説していますので参考にどうぞ。)

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きみ
なるほど~
これなら、雨の日でも赤ちゃんを抱っこしながらウォーキングできますね。
ゆうひ
赤ちゃんが泣き止まないとき等、ステッパーで抱っこ紐ウォーキングをすると、スヤスヤと寝てくれたりもします!
きみ
雨の日は赤ちゃんの機嫌が悪いことも多いから、ステッパーイイかも…‼

✅ポイント

・ウォーキングで疲れなくなったということは、

・体力が十分付いた証拠であり、

・体がキュッと引き締まって、

・体重は減少している。

(ハズ…)

ゆうひ
時間はかかりますが、地道に続けていけば疲れなくなる時が必ずきます。

【抱っこ紐ウォーキング】時間別/体重別の消費カロリー<一覧表>

赤ちゃんを抱っこ紐で抱っこしながらウォーキングをすると、通常のウォーキングと比べて約1割も消費カロリーが増えるというデータもあるそうです。

赤ちゃんの体重にも左右されるでしょうが、目安として覚えておきましょう。

ウォーキングでどれだけのカロリーが消費されるのか、体重が45kg〜80kgの時の歩行時間10分〜90分について、一覧表にまとめています。

【一覧表/時速4.8km】1人で歩いた時の消費カロリー

ゆうひ
まずは、通常のウォーキングでどれくらいのカロリーが消費されるのか見てみましょう。
体重45㎏.50㎏.55㎏.60㎏の場合/時速4.8km/1人でウォーキング
時速4.8km 45kg 50kg 55kg 60kg
10分 28㎉ 31㎉ 34㎉ 37㎉
20分 55㎉ 61㎉ 67㎉ 74㎉
30分 83㎉ 92㎉ 101㎉ 110㎉
40分 110㎉ 123㎉ 135㎉ 147㎉
50分 138㎉ 153㎉ 168㎉ 184㎉
60分 165㎉ 184㎉ 202㎉ 221㎉
70分 193㎉ 214㎉ 236㎉ 257㎉
80分 221㎉ 245㎉ 270㎉ 294㎉

体重50㎏の人なら時速4.8㎞の10分のウォーキングで31㎉30分のウォーキングなら92㎉も消費できます。

ゆうひ
時速4.8㎞は、普通歩行、人によっては少しだけ早歩き、くらいのイメージです。
体重65㎏.70㎏.75㎏.80㎏の場合/時速4.8km/1人でウォーキング
時速4.8km 65kg 70kg 75kg 80kg
10分 40㎉ 43㎉ 46㎉ 49㎉
20分 80㎉ 86㎉ 92㎉ 98㎉
30分 119㎉ 129㎉ 138㎉ 147㎉
40分 159㎉ 172㎉ 184㎉ 196㎉
50分 199㎉ 214㎉ 230㎉ 245㎉
60分 239㎉ 257㎉ 276㎉ 294㎉
70分 279㎉ 300㎉ 322㎉ 343㎉
80分 319㎉ 343㎉ 368㎉ 392㎉
90分 358㎉ 386㎉ 413㎉ 441㎉

一覧表を見ても分かるとおり、歩行時間が10分違うことでの消費カロリーの違いはもちろん、体重の増減による消費カロリーの差も意外と多いことが分かりますね。

【一覧表/時速4.8km】赤ちゃんを抱っこして歩いた時の消費カロリー

ゆうひ
次に、抱っこ紐ウォーキングをした場合のおおよその消費カロリーを一覧表にまとめています。
体重45㎏.50㎏.55㎏.60㎏の場合/時速4.8km/赤ちゃん抱っこ紐ウォーキング
時速4.8km 45kg 50kg 55kg 60kg
10分 31㎉ 34㎉ 37㎉ 41㎉
20分 61㎉ 67㎉ 74㎉ 81㎉
30分 91㎉ 101㎉ 111㎉ 121㎉
40分 121㎉ 135㎉ 149㎉ 162㎉
50分 152㎉ 168㎉ 185㎉ 202㎉
60分 182㎉ 202㎉ 222㎉ 243㎉
70分 212㎉ 235㎉ 260㎉ 283㎉
80分 243㎉ 270㎉ 297㎉ 323㎉
90分 273㎉ 304㎉ 333㎉ 364㎉
体重65㎏.70㎏.75㎏.80㎏の場合/時速4.8km/赤ちゃん抱っこ紐ウォーキング
時速4.8km 65kg 70kg 75kg 80kg
10分 44㎉ 47㎉ 51㎉ 54㎉
20分 88㎉ 95㎉ 101㎉ 108㎉
30分 131㎉ 142㎉ 152㎉ 162㎉
40分 175㎉ 189㎉ 202㎉ 216㎉
50分 219㎉ 235㎉ 253㎉ 270㎉
60分 263㎉ 283㎉ 304㎉ 323㎉
70分 307㎉ 330㎉ 354㎉ 377㎉
80分 351㎉ 377㎉ 405㎉ 431㎉
90分 394㎉ 425㎉ 454㎉ 485㎉

赤ちゃんを抱っこしながらウォーキングをすると通常よりも約1割多くカロリーが消費されるので、通常のウォーキングと比較して、若干ですが消費カロリーが多くなっています。

きみ
少しの差でも、毎日積み上げていけば大きな差になりそうですね!

産後ダイエットお役立ち情報6つ

ゆうひ
最後になりますが、産後ダイエットに役立つ情報をまとめています。

効率的にダイエットに取り組めるよう、参考にしてもらえたら嬉しいです。

①:遺伝子検査で効率よくダイエット!

効率的にダイエットをしたいなら 肥満の遺伝子検査がおすすめです。

バラエティ番組「さんタク」で明石家さんまさんと木村拓哉さんが実際に遺伝子検査を行ったことで話題になった、福岡にある株式会社DNA FACTORでの遺伝子検査です。

遺伝子レベルで検査することで、自分の体質に合った適切なダイエット方法を知ることができます。

しかも、遺伝子は一生涯変わらないので、一度検査すれば一生ものの自分データが手に入るんですよ♪

きみ
遠回りなダイエットを続けていくよりも最短距離でのダイエットで効率的にダイエットしたいですね♪

 

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②:本気で痩せたいなら!!→無料あり

もし、あなたが本気で、本気で、もう絶対に痩せたい!!って思っているなら、オンラインでできるダイエットプログラムという選択肢も。

ジムに通う必要がないから交通費ゼロ、なのに某ダイエットジムと比べて費用は格半額以下、いや、1/5くらいのものも…。

プログラムによっては、プロのトレーナーや栄養管理士が寄り添ってくれるので、意志の弱い人でも続けやすいです。

きみ
プロのトレーナーが寄り添ってくれるのは嬉しいなぁ♪
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③:雨の日や風の強い日はお家でできる有酸素運動を用意するとGOOD♪

ウォーキングダイエットをしていると必ずぶち当たる壁。

それは天気です。

ゆうひ
どうしても天気に左右されてしまうんですよね。

梅雨や台風シーズンは数日単位でウォーキングに出られない日が月に何度もあったり。。

せっかく習慣化されたウォーキングが途絶えてしまわないようにしっかりと準備しておきましょう!

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痩せない原因は、もしかしたらタンパク質不足かもしれないって知ってましたか?

一昔前は、女性がプロテインを飲むなんて…。

という印象が強かったかもしれませんが、今は当たり前となりつつありますし、むしろ、女性にこそプロテインとまで言われています。

もし、運動を取り入れながら効果的にダイエットをしたいなら、プロテインを取り入れるのがいい…というか、プロテインなしで運動をするなんて、すごくもったいないです!!

ゆうひ
👇の記事では5社が取り扱うプロテインの比較検討をしていますのでぜひチェックしてみてくださいね♪
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⑤:青汁でキレイも習慣にしたい♪

食欲抑制効果があってダイエットにも期待できる青汁、私は10年以上続けています。

(※つわり期間はムリでしたが…。)

ゆうひ
お腹の調子が整えられて無駄な間食も防げる、何より肌や体の調子があがるので実体験からもおすすめです!
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