痩せたい!抱っこ紐ウォーキングで産後ダイエット【消費kcal一覧表あり】

妊娠中に増えた体重が元に戻るのかとっても不安なんです。
抱っこ紐でウォーキングしたら痩せますか?
きらり
産後、ちゃんと体重が戻るのかとっても不安ですよね。
4人目出産直後の私も同じ気持ちでした。
私は2019年1月に4人目を出産し、それから1年後の2020年1月には18kgの産後ダイエットに成功したアラフォーママです。

ダイエットに成功した一番の要因が、産後5カ月から本格的に始めた抱っこ紐ウォーキングかなと思っています。
赤ちゃんと一緒に抱っこ紐ウォーキングをするだけで食事制限なしで健康的に痩せることができました。
成功の要因として一番大きいのは『産後1年間は人生最大の痩せ期』というところです。この黄金期に、赤ちゃんという負荷をかけてウォーキングをすれば当然、通常のウォーキングよりも消費カロリーが増え、より体重が落ちやすくなります。
赤ちゃんとの何気ない日常を、部屋でテレビを見て過ごすか、30分でもいいからウォーキングをするか。
どちらを選択するかで、子供が1歳の誕生日を迎える頃のママの体重は大きく変わってくるでしょう。
この記事では、ダイエットが苦手な私でも成功できた、抱っこ紐ウォーキングについて、自身の経験をもとに詳しく説明していきます。
長く続けるための秘訣なんかも合わせて紹介していきますので最後まで読んでもらえたら嬉しいです!

【抱っこ紐ウォーキング】成功の体重グラフと注意点

まず始めに、抱っこ紐ウォーキングで私がどんな風にダイエットに成功したのかを公開します。

4人目出産から産後14カ月までの体重推移をグラフにしました。

産後ダイエット 体重推移のグラフ

産後3カ月から、ウォーキングの練習を始め、産後5カ月には本格的に抱っこ紐ウォーキングを開始しました。抱っこ紐ウォーキングを続けてこその右肩下がり!

産後6カ月~7カ月あたり、停滞期に入って体重がほとんど減りませんでしたが、産後8カ月には停滞期を抜け出しています。

産後10カ月には1つの目標であった48㎏に到達。その後も14カ月までは少しずつ減り続けることができました。

もちろん食事制限なしです!

やっていたことは、抱っこ紐ウォーキング(と授乳)のみ。

産後1年までの人生最大の痩せ期をうまく利用すれば、たったこれだけでも体重を減らしていくことが可能になります。

きみ
ウォーキングだけでも結果がでるなら、食事制限を加えたら、さらに痩せやすくなるっていうことですね!
きらり
確かに、食事制限を加えたら体重の減少は加速するかもしれません。
だけど、授乳期はママが栄養バランスをの良い食事をしっかり摂ってあげないと良質な母乳がでなくなってしまいます。
途中で母乳がでなくなってしまう可能性もあるので、授乳期の食事制限はおすすめできません
きみ
確かに…
母乳がでなくなるのは避けたいです。
きらり
もう一つ、抱っこ紐ダイエットを始めるとき注意したいことがあります。

それは、産後の体は自分の予想以上にダメージを受けているということ。人によって回復するスピードは違うから、自分の体をよく観察する。これがとっても大切です。

例えば、産後1カ月から本格的にウォーキングを始められる人もいれば、私のように5カ月を過ぎてからでないと歩くことも辛い、という人も結構いると思います。

自分自身の体としっかりと向き合い、体の声に耳を傾けてみましょう

>>授乳中は産後ダイエットをしなくても痩せる4つの理由【12kg以上増えた人は別です】

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【抱っこ紐ウォーキング】失敗しない目標の決め方2ステップ

産後ダイエットの目標は次の2ステップで決めていきます。

赤ちゃんと一緒にやらなければならないし、産後の体もかなりボロボロなので、通常のダイエットとはちょっと違った目標の決め方が必要です。

✔ 目標の決め方2ステップ

・目的はダイエットではなく体力づくり
・目標はざっくり

ステップ1:目的はダイエットではなく体力づくり

抱っこ紐ウォーキングの目的は『体力づくり』です。

だから、食事制限しないし、お菓子やアイスを食べてもよい。

ダイエット慣れしている人や、強靭(きょうじん)な心の持ち主なら大丈夫かもしれませんが、私のように意思の弱い人は『ダイエット!』と旗を掲げるのはかえってストレスになる可能性大なのでやめましょう。

『ダイエット』を意識しただけで『逆に食欲が湧いてくる』謎な現象を経験済の私が考えた、意識のシフト方法が『ダイエット』➡『体力づくり』です。

私の場合は『体力づくり』に思考をシフトしたことでモチベーションがアップし、継続することができました。

体力づくりのための行動って自然とダイエットにつながるんですよね。

おまけに子育ては体力勝負なので、子供たちの有り余る体力についていくには、親も体力をつける必要があるのは事実です。

特に今どきの母親ってやること多いじゃないですか^^;

育児・家事・仕事…。

一昔前の母親に比べて明らかにやること多すぎなんです。しかも、旦那があてにならない、親が近くにいない、なんてこともザラですよね。

体力はいくらあっても困らないですから、どんどん体力をつけていきましょう。

ステップ2:目標はざっくり『月○○km』

目標は1カ月単位にします。

通常のダイエットでは『○○までに○○kgやせる!』と目標を立てることが多いと思います。

が!しかし今回は↑上でも書いたとおり、ダイエットではなく体力づくりに思考をシフトしていきますので…

『1カ月で○○km歩く』という目標の立て方にしましょう。

減量することは目標ではなく結果であり、歩く距離を目標にします。

さらに、ポイントは『毎日○○km歩く』のように『毎日』にしないことです。

なぜかと言うと、よくある『毎日○○km歩く』を目標にすると、1日休んでしまっただけでモチベーションが落ちて挫折する可能性大だからです。

確かに、毎日やるのが一番いいとは思うんですが、産後ダイエットに関して言えばやめておくのが吉。

なぜなら、産後ダイエットは赤ちゃんの機嫌に左右されたり、予防接種などの行事も多い、それにお母さんの体調のことも気にかけなければなりません。

特にお母さんが無理をして体調を崩したら本末転倒ですから、無理のない目標にしておくことが長く続ける秘訣です。

1カ月単位の目標にすることのメリットはズバリ『毎日やらなくていい』ということですね。

今日やらなくても、明日やらなくても、体調がいい時に歩けば良いんです。

 

ちなみに私の目標はコレだけです。

1カ月で100km歩く

 

産後5カ月から本格的にウォーキングをはじめて、現在に至るまでこの目標は変わっていません。

私や子供の体調や天気に左右されて100kmを下回る時もあれば100kmを楽に超えるときもあります。

もちろん100kmを下回ってもいいんです。目標に向かって行動しているのは間違いないですから。

参考までに私の記録をのせますね。

出産月から産後14カ月経過後までの毎月の歩行距離をグラフにしました。

産後ダイエット 抱っこ紐ウォーキングで1カ月あたりの歩行総距離グラフ

このグラフを見ても分かるとおり、ざっくり目標の100kmが基準になってますよね♪

ちなみに。

ウォーキングを始めて最初の頃は、すごく疲れると思うんです。産後は体力が落ちている上に、赤ちゃんを抱っこしてのウォーキングですから当然ですよね。

そんな時に私がとった行動はこれです。

・疲れているときは赤ちゃんと昼寝する

・疲れが完全に取れるまで何日でもお休みする

実際に私はウォーキングを始めた当初、3日~4日に1回ぐらいしか歩けませんでした。1回歩くと、体の底から疲れてしまい、その疲れが数日間続いてしまったからです。

だけど、そこで無理をせずに、しっかりと体を休ませてからまた歩く、を繰り返すうちに、4日が3日になり、2日になり…もちろんお昼寝は必須ですが、少しずつ体力がついていることを実感できました。

お昼寝をしなくても平気になったのは産後10カ月を過ぎたころです。

それはウォーキングを本格的に始めてから約半年先のことでした。

このように、時間はかかりますが、地道に続けていけば疲れなくなる時が必ず訪れます。

そして、疲れなくなったということは、体力が十分付いた証拠であり、その頃には体も引き締まって体重も減少しているはずです。

【抱っこ紐ウォーキング】時間別/体重別の消費カロリー<一覧表>

赤ちゃんを抱っこ紐で抱っこしながらウォーキングをすると、通常のウォーキングと比べて約1割も消費カロリーが増えるというデータもあるそうです。

赤ちゃんの体重にも左右されるのでしょうが、目安として覚えておきましょう。

ウォーキングでどれだけのカロリーが消費されるのか、体重が45kg〜80kgの時の歩行時間10分〜90分について、一覧表にまとめています。

【1人で歩く】時速4.8kmペースの消費カロリー一覧表

まずは、通常のウォーキングでどれくらいのカロリーが消費されるのか見てみましょう。

体重45㎏.50㎏.55㎏.60㎏の場合/時速4.8km/1人でウォーキング

時速4.8km 45kg 50kg 55kg 60kg
10分 28㎉ 31㎉ 34㎉ 37㎉
20分 55㎉ 61㎉ 67㎉ 74㎉
30分 83㎉ 92㎉ 101㎉ 110㎉
40分 110㎉ 123㎉ 135㎉ 147㎉
50分 138㎉ 153㎉ 168㎉ 184㎉
60分 165㎉ 184㎉ 202㎉ 221㎉
70分 193㎉ 214㎉ 236㎉ 257㎉
80分 221㎉ 245㎉ 270㎉ 294㎉

体重65㎏.70㎏.75㎏.80㎏の場合/時速4.8km/1人でウォーキング

時速4.8km 65kg 70kg 75kg 80kg
10分 40㎉ 43㎉ 46㎉ 49㎉
20分 80㎉ 86㎉ 92㎉ 98㎉
30分 119㎉ 129㎉ 138㎉ 147㎉
40分 159㎉ 172㎉ 184㎉ 196㎉
50分 199㎉ 214㎉ 230㎉ 245㎉
60分 239㎉ 257㎉ 276㎉ 294㎉
70分 279㎉ 300㎉ 322㎉ 343㎉
80分 319㎉ 343㎉ 368㎉ 392㎉
90分 358㎉ 386㎉ 413㎉ 441㎉

体重50㎏の人なら時速4.8㎞の10分のウォーキングで31キロカロリー、30分のウォーキングなら92キロカロリーも消費できます。

時速4.8㎞は、普通歩行、人によっては少しだけ早歩き、くらいのイメージです。

一覧表を見ても分かるとおり、歩行時間が10分違うことでの消費カロリーの違いもありますが、体重による消費カロリーの違いも意外と多いことが分かりますね。

単純に考えれば、ダイエットで体重が減少することで、ウォーキングによる消費カロリーは減るということになります。少しの差ですけど、覚えておくといいかもしれません。

【赤ちゃんを抱っこして歩く】時速4.8kmペースの消費カロリー

次に、抱っこ紐ウォーキングをした場合のおおよその消費カロリーを一覧表にまとめています。

体重45㎏.50㎏.55㎏.60㎏の場合/時速4.8km/赤ちゃん抱っこ紐ウォーキング

時速4.8km 45kg 50kg 55kg 60kg
10分 31㎉ 34㎉ 37㎉ 41㎉
20分 61㎉ 67㎉ 74㎉ 81㎉
30分 91㎉ 101㎉ 111㎉ 121㎉
40分 121㎉ 135㎉ 149㎉ 162㎉
50分 152㎉ 168㎉ 185㎉ 202㎉
60分 182㎉ 202㎉ 222㎉ 243㎉
70分 212㎉ 235㎉ 260㎉ 283㎉
80分 243㎉ 270㎉ 297㎉ 323㎉
90分 273㎉ 304㎉ 333㎉ 364㎉

体重65㎏.70㎏.75㎏.80㎏の場合/時速4.8km/赤ちゃん抱っこ紐ウォーキング

時速4.8km 65kg 70kg 75kg 80kg
10分 44㎉ 47㎉ 51㎉ 54㎉
20分 88㎉ 95㎉ 101㎉ 108㎉
30分 131㎉ 142㎉ 152㎉ 162㎉
40分 175㎉ 189㎉ 202㎉ 216㎉
50分 219㎉ 235㎉ 253㎉ 270㎉
60分 263㎉ 283㎉ 304㎉ 323㎉
70分 307㎉ 330㎉ 354㎉ 377㎉
80分 351㎉ 377㎉ 405㎉ 431㎉
90分 394㎉ 425㎉ 454㎉ 485㎉

赤ちゃんを抱っこしながらウォーキングをすると通常よりも約1割多くカロリーが消費されるので、通常のウォーキングと比較して、若干ですが消費カロリーが多くなっています。

この差は微々たるものに見えますが、毎日積み上げていけば大きな差になること間違いなしです!

産後ダイエットお役立ち情報6つ

最後になりますが、産後ダイエットに役立つ情報をまとめています。

効率的に取り組めるよう、参考にしてもらえたら嬉しいです!

①:ダイエットを決めたら肥満の遺伝子検査を受けよう!

生まれもった自分の遺伝子。その遺伝子型によってはダイエットのための行動が逆効果になることさえあります。

そうならないためにも…まずは肥満の遺伝子検査を受けてみてはいかがでしょうか。

しかも、遺伝子は一生変わることのないものだから検査結果も一生ものですよ!

>>【やってみた!】肥満の遺伝子検査でダイエット体験レビュー

 

②:雨の日や風の強い日はお家でできる有酸素運動を用意するとGOOD♪

ウォーキングをしていると必ずぶち当たる壁。それは天気です。もう、これはしょうがないのですが、どうしても天気に左右されてしまうんですよね。

特に赤ちゃんを抱っこしてのウォーキングなので、雨の日や風の強い日に無理やりウォーキングをするわけにもいきませんし…^^;

梅雨や台風シーズンは数日単位でウォーキングに出られない日が月に何度もあったり。。せっかく習慣化されたウォーキングが途絶えてしまわないようにしっかりと準備しておきましょう!

>>【徹底比較】失敗しないステッパー選び☆エクサーVSオアシス

 

③:授乳も続けられたらダイエット効果アップ♪

ウォーキングに加えて、授乳もできればなおGood。授乳による消費カロリーは1日約500キロカロリーと言われているからです。

授乳期のダイエットについても詳しくまとめているので良かったら見てもらえると嬉しいです♪

>>授乳中は産後ダイエットをしなくても痩せる4つの理由【12kg以上増えた人は別です】

 

④:青汁でキレイも習慣にしたい♪

食欲抑制効果があってダイエットにも期待できる青汁、私は10年以上続けています。

(※つわり期間はムリでしたが…。)

お腹の調子も整えられて無駄な間食も防げる、何より肌や体の調子があがるので実体験からもおすすめです!

>>無添加の青汁おすすめ3選【妊活/妊娠/授乳中でも安心して飲める♪】

 

⑤:あなたの目指すべき体形(体重)は?

自分の今の体形、そして、目標とする体形のチェックをまとめている記事もありますのでぜひ。

私は現在美容体重ですが、人生一度はシンデレラ体重になってみたいという憧れはあります……

がしかしシンデレラ体重=BMI的には低体重(痩せ)なので、現実的には目指すべきではない体重ですのでご注意を。

目指すべきは、健康的かつ見た目もキレイな美容体重です!

>>【保存版】目指すべき体重はシンデレラ/美容/標準体重?モデル体重は細すぎる!

 

⑥:本気で痩せたいなら!!→無料あり

赤ちゃんと2人きり。

どうしても孤独感は否めません。

もし、あなたが本気で、本気で、もう絶対に痩せたい!!

って思っているなら、オンラインでできるダイエットプログラムがいいかもしれません。

ジムに通う必要がないから交通費もゼロ、なのに某ダイエットジムと比べて費用は格安。さらに自宅でできるから赤ちゃんがいても安心。

プログラムによっては、プロのトレーナーや栄養管理士が寄り添ってくれるので、意志の弱い人でも安心です。

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