授乳中は産後ダイエットをしなくても痩せる4つの理由【12kg以上増えた人は別です】

授乳中はダイエットをしなくても痩せるって聞くけどほんとかな?
どうしてダイエットをしなくても痩せるんだろう?
私は確実に痩せたいから産後ダイエットをしたいんだけど、授乳中にダイエットをしても大丈夫かしら?
こうした疑問にお答えします。

この記事を書いている私は、2020年1月に第4子を出産。そこから約1年で18kgの産後ダイエットに成功しました。その時の記事はこちらです。出産前後は、体重計の数字と自分の体をみて愕然とする毎日。「体重戻るのかな…」という不安でいっぱいでした。一方、まわりを見てみると、たいして努力をしなくてもスルっと妊娠前の体重まで戻る人もチラホラいるんですよね。
それには理由があったのです。この記事では3つのことを中心に説明していきます。この記事を読み終えた時には、あなたの不安が少なからず減っているはずです。
 本記事の内容
● 『妊娠中に増えた体重は授乳で簡単に減る!』ということ
● 『だけど12kg以上増えた人は、授乳中に産後ダイエットを考えたほうが良いよ!』ということ
● 授乳中の産後ダイエットをする時に注意すること!

授乳中は産後ダイエットをしなくても痩せる4つの理由

授乳中は、あえて産後ダイエットをしなくても自然に痩せることができます。その理由を4つ説明します。

実は少ない!妊娠中についた脂肪

結論から言うと、妊娠によって増えた体重を10kgとすると、そのうち8kgは出産すれば自然と減ります。

 妊娠による体重10キロ増の内訳を書いていきますと、赤ちゃん三キロ、羊水二キロ、肥大した子宮一キロ、増加した血液など二キロ。実は、脂肪の増加はわずか二キロにしかすぎないのです。
産後骨盤ダイエット P15~16

簡単に言うと、出産すれば8kgは自然と減るということですね。

妊娠中に10kg増加した人の場合
✔ 赤ちゃん 3kg
✔ 肥大した子宮 1kg
✔ 羊水 2kg
✔ 増加した血液 2kg
✔ 脂肪 2kg

妊娠で増えた体重から8kgを引いた数字、これが妊娠によってついた脂肪です。上に書いたとおり、妊娠中に10キロ増えた人は2kg分の脂肪を落とすだけで妊娠前の体重に戻るということ。

多くの人が産後ダイエットをしなくても痩せる大きな理由はこれだったんですね。

授乳中は消費カロリーが摂取カロリーを上回る

母乳育児をするだけで、1kgの脂肪が約1カ月半で落ちます。順を追って説明しますね。

授乳で消費されるカロリー

母乳育児で1日約500キロカロリーが消費されます。
母乳は100mlあたり約70キロカロリーの消費となり、生後1カ月の赤ちゃんで約700ml、3~4カ月の赤ちゃんでは1000ml前後の母乳を飲むとされています。赤ちゃんの月齢や体格にも左右されますが、一つの基準値として1日あたり約500キロカロリーが消費されると覚えておきましょう。

そして、離乳食が始まる5~6カ月頃からは徐々に母乳を飲む量も減っていくので、その分授乳による消費カロリーも少なくなっていくことも忘れずに。

授乳中の摂取カロリー

授乳中の摂取カロリーは妊娠前プラス350キロカロリーです。
成人女性の1日に必要なエネルギー必要量の目安は約2,000キロカロリーですので、授乳中は2,350キロカロリーのエネルギーを摂取する必要があります。

1kg分の脂肪を落とすために必要な消費カロリー

自分の体に溜まった脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは約7,000キロカロリーです。

7,000キロカロリーというと途方もない数字に見えますが、実はそうではないことがわかります。

約1カ月半で1kgの脂肪が落とせる【授乳するだけです】

授乳しているだけで1日あたり150キロカロリー分のダイエット効果があり、約1カ月半で1kg分の脂肪を落とせる計算になります。

授乳による消費カロリー500キロカロリー
-(マイナス)
授乳中の摂取カロリー350キロカロリー
=(イコール)
150キロカロリー/1日あたりのダイエット効果
脂肪1kg分のカロリー7,000キロカロリー
÷(割る)
150キロカロリー
=(イコール)
約46日(1カ月半)/授乳だけで脂肪1kgが減る日数

単純計算でも約46日(1カ月半)で1kg分の脂肪を落とすことが可能なんです。

しかも授乳だけで。

妊娠中についた脂肪は落としやすい

妊娠中についた脂肪は流動性脂肪といって、比較的水分を多く含む脂肪です。この脂肪は妊娠脂肪とも言います。妊娠脂肪は2つの重要な役割を持っています。1つ目は妊娠を継続しやすくするため、もう1つは産後、赤ちゃんに栄養満点の母乳を与えるためです。ですから、妊娠脂肪は生まれてきた赤ちゃんに母乳を与えることで自然と減るようにできています。

授乳で幸せホルモンが分泌される

母乳育児中はプロラクチンとオキシトシンというホルモンが出やすい状態なんだそうです。プロラクチン(乳汁分泌ホルモン)は母乳を作るために脂肪を使いオキシトシンは別名『幸せホルモン』ともいい、ストレスが緩和され、幸せな気分になるホルモンです。幸せというのは女性が健康的かつ綺麗になるために必要な要素の1つです。このことから、母乳育児中は産後ダイエットにとっても適していると言えます。

 

妊娠中に12kg以上増えた人は授乳中の産後ダイエットをするべき【結論】

妊娠中に12kg以上増えた人は計画的にダイエットを始めていくことをオススメします。

なぜかと言うと、産後痩せやすい期間は6カ月とされており、授乳だけでも6カ月あれば4kgくらいは自然に減ると考えられます。しかし、妊娠中に12kg以上増えてしまった人は、授乳だけに任せておくと、体重が減らないまま産後6カ月を経過してしまうことになるからです。

ところで、ダイエット効果が一番高い時期は産後6カ月までと言われており、この時期はわりあい簡単に体重を落とすことができるダイエット黄金期なんです。そして産後6(半年)から産後1年までも黄金期ほどではないにしろ、体重を落としやすい時期です。

ですから、妊娠中に増えてしまった体重ではなく脂肪の量を元に計算し、計画的にダイエットを始めることで授乳のみで無理のない産後ダイエットが可能になります。

12kg以上増えた人の脂肪の量
✔ 12kg増えた人➡脂肪4kg
✔ 13kg増えた人➡脂肪5kg
✔ 14kg増えた人➡脂肪6kg
✔ 15kg増えた人➡脂肪7kg
✔ 16kg増えた人➡脂肪8kg
✔ 17kg増えた人➡脂肪4kg
✔ 18kg増えた人➡脂肪10kg
✔ 19kg増えた人➡脂肪11kg
✔ 20kg増えた人➡脂肪12kg

そして、授乳を続けている限りダイエット効果は持続しますので「産後ダイエットのため」といった意味では授乳は長く続けるのが良いと思っています。

授乳中に産後ダイエットをする場合の注意点

食事制限はしない

授乳中は、母乳を作り出すためにいつも以上にエネルギーを必要とします。無理な食事制限は母乳の分泌が減ったり、母乳の栄養自体が低下しますし、代謝を下げてしまう原因にもなるのでお勧めできません。食事制限をするのではなく、母乳にいい食事を心がければ自然とダイエットにつながります。

和食中心で一汁三菜を心がける

母乳に良い食材はいろいろありますが、細かく覚えていく必要はありません。基本的に一汁三菜を心がけていれば必要な栄養素を補うことができます。あえて言うとすると、その中でも意識的に取り入れたい食材は、鉄分・カルシウム・葉酸です。

鉄分
レバー、あさり、牡蠣、かつお、さんま、納豆、ほうれん草、プルーン小松菜、がんもどきなど
カルシウム
牛乳、チーズ、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根、干しエビ、わかさぎ、ししゃも、小魚、ヒジキ、がんもどき、豆腐など
葉酸
パセリ、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、干ししいたけ、ひじき、わかめ、焼きのり、きなこ、イチゴ、アボカド、レバーなど

この、鉄分・カルシウム・葉酸が多く含まれる食材を見て分かるとおり、一汁三菜の和食中心の食生活を心がけていれば自然と摂取できる食材ばかりだということがわかると思います。

そうは言っても、赤ちゃんとの忙しい毎日、栄養価を考えた食事って難しいのよね。
確かに、なかなか自分の健康管理に気を使う余裕なんてありませんよね。
実は、手軽に栄養補給するには青汁が抜群だったりします。実際に私もずっと青汁を飲んでいますし、空腹時に飲むことで食欲も抑えられるのでダイエット効果もあって一石二鳥なんですよ♪
ですが、忙しいママにとって、ママと赤ちゃんに優しい青汁を選ぶのは一苦労。安いからと、値段につられて買ってしまうと、添加物だらけ、農薬たくさん、野菜は全て外国産…という安心安全とは程遠い青汁を選んでしまうことにもなりかねません。
別の記事で 無添加の青汁おすすめ3選【妊活/妊娠/授乳中でも安心して飲める♪】 を解説していますので、もし良かったらチェックしてみてもらえると嬉しいです♪

 水分補給を意識する

授乳中は水分不足になりがちですので、脱水を防ぐ意味でも水分を多くとるようにします。

具体的には、食事の他に1リットル~1.5リットルの水分が必要になります。体を冷やさないよう、温かい水やお茶、ノンカフェインのコーヒーがお勧めです。

ストレスを貯めこまない

ストレスが溜まると、暴飲暴食につながりやすいので、できるだけ日常で発散できるといいですね。

例えば、赤ちゃんが寝ているときにハーブティやコーヒーを飲んだり、赤ちゃんを抱っこしてお散歩に出かけたり、自分に合った発散方法を見つけてみるといいと思います。

さいごに

ここまで授乳中の産後ダイエットについて書いてきましたが、1つだけ付け加えておきたいことがあります。
なにげに重要です。
それは、「授乳中はいくら食べても太らない」という人がいますが、それは信じちゃいけません。
そういうことを言う人って、たいてい遺伝的に痩せ体質だったりするので。そして、遺伝的に太りやすい体質の人がこれを鵜呑みにして授乳中に油断した結果、産後ダイエットどころか産後太りを招く原因にもなりかねません。現に、これを信じて食べまくった結果、ダイエット黄金期を逃してしまい後になっておもいっきり後悔するという人を何人も知っていますが、私は本当にもったいないと思いました。
自分が遺伝的にどういった体質なのかを事前に知っておきたいという人は 肥満の遺伝子検査「FATNESS」というのもあるので試してみるのもありかもしれません。遺伝的な要素を自分で理解していれば、自分の体質に合った適切なダイエットができるので効率的ですね。
産後1年までの授乳中は人生の中で最もダイエット効果の高い時期ですので、この記事を読んだあなたが、数年後、『あ~あの時なんで産後ダイエットをちゃんとやらなかったんだろう……』と後悔することのないように今すぐ行動に移してもらえたら嬉しいです。
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