授乳中に産後ダイエット!【痩せる理由4つ&注意点5つ】

授乳中はダイエットをしなくても痩せるって聞くけどほんとかな?
どうしてダイエットをしなくても痩せるんだろう?
私は確実に痩せたいから産後ダイエットをしたいんだけど、授乳中にダイエットをしても大丈夫かしら?
こうした疑問にお答えします。

この記事を書いている私は、2020年1月に第4子を出産。そこから約1年で18kgの産後ダイエットに成功しました。
その時の記事はこちらです。出産前後は、体重計の数字と自分の体をみて愕然とする毎日。
きらり
出産直後の自分の体を鏡でうつした時の衝撃は今でも覚えているほど…「体重戻るのかな…」という不安でいっぱいでした。
一方、まわりを見てみると、たいして努力をしなくてもスルっと妊娠前の体重まで戻る人もチラホラいるんですよね。
それには理由があったのです。
この記事を読み終えた時には、あなたの不安が少なからず減っているはずです。
さっそく見ていきましょう!!

授乳中は産後ダイエットをしなくても痩せる理由4つ

授乳中は、あえて産後ダイエットをしなくても自然に痩せることができます。

その理由4つを説明していきますね。

理由①:実は少ない!妊娠中についた脂肪

妊娠によって増えた体重を10kgとすると、そのうち8kgは出産すれば自然と減ります。

 妊娠による体重10キロ増の内訳を書いていきますと、赤ちゃん三キロ、羊水二キロ、肥大した子宮一キロ、増加した血液など二キロ。実は、脂肪の増加はわずか二キロにしかすぎないのです。
産後骨盤ダイエット P15~16

👆に書いてあるとおり、出産すれば8kgは自然と減るということですね。

妊娠による体重10キロ増の内訳
赤ちゃん 3kg
肥大した子宮 1kg
羊水 2kg
増加した血液 2kg
脂肪 2kg

妊娠で増えた体重から8kgを引いた数字、これが妊娠によって増えた脂肪です。

きらり
妊娠中に10キロ増えても8㎏分はスルスルっと戻るということです!
多くの人が産後ダイエットをしなくても痩せる大きな理由はこれだったんですね。
きらり
私の産後の体重変化を例にすると、確かに産後2カ月でスルスルっと一気に8㎏くらい減っています。
本当だ!!最初の2カ月の体重減少が大きいですね。
きらり
そう、そして産後2カ月目からは脂肪との戦いが始まります。

理由②:授乳中は消費カロリーが摂取カロリーを上回る

母乳育児をするだけで、1kgの脂肪が約1カ月半で落ちます。

順を追って説明しますね。

授乳中の消費カロリーと摂取カロリーの関係

👆の図を見ながら説明していきますね。

授乳による消費カロリー

母乳育児では、1日あたり約500キロカロリーが消費されます。
母乳は100mlあたり約70キロカロリーの消費となり、生後1カ月の赤ちゃんで約700ml、3~4カ月の赤ちゃんでは1000ml前後の母乳を飲むとされています。

 

きらり
赤ちゃんの月齢や体格にも左右されますが、基準として1日あたり約500キロカロリーが消費されると覚えておきましょう。

ただ、離乳食が始まる5~6カ月頃からは徐々に母乳を飲む量が徐々に減っていくので、その分授乳による消費カロリーも少なくなっていく、ということも忘れずに…。

 

授乳中の摂取カロリー

授乳中の摂取カロリーは妊娠前プラス350キロカロリーです。
成人女性の1日に必要なエネルギー必要量の目安は約2,000キロカロリーですので、授乳中は2,350キロカロリーのエネルギーを摂取する必要があります。

授乳によるダイエット効果

消費カロリーと摂取カロリーを計算すると、1日あたり150キロカロリー分多く消費していることがわかりますね。

ということは、授乳しているだけで1日あたり150キロカロリー分のダイエット効果があるということなんです!

授乳だけで得られるダイエット効果

こちらも👆の図を見ながら説明していきますね。

自分の体に溜まった脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは約7,000キロカロリーです。

7,000キロカロリーというと途方もない数字に見えますが、実はそうではないことがわかります。

きらり
授乳をしていれば46日で1kg分の脂肪が減る計算になります。
授乳によるダイエット効果は1日あたり150㎉でしたね。
脂肪1㎏分の脂肪7000㎉を150㎉で割り算すると、46になります。
きらり
つまり、授乳をしているだけで、46日に脂肪1㎏分が減ることになります。
授乳のダイエット効果は大きいんですね。

理由③:妊娠中についた脂肪は落としやすい

妊娠中についた脂肪は流動性脂肪といって、比較的水分を多く含む脂肪です。

この脂肪は妊娠脂肪とも言います。

妊娠脂肪は2つの重要な役割を持っています。

1つ目は妊娠を継続しやすくするため、もう1つは産後、赤ちゃんに栄養満点の母乳を与えるためです。

きらり
妊娠脂肪は生まれてきた赤ちゃんに母乳を与えることで自然と減るようにできているんですよ!

理由④:授乳で幸せホルモンが分泌される

母乳育児中はプロラクチンとオキシトシンというホルモンが出やすい状態なんだそうです。

プロラクチン(乳汁分泌ホルモン)は母乳を作るために脂肪を使いオキシトシンは別名『幸せホルモン』ともいい、ストレスが緩和され、幸せな気分になるホルモンです。

幸せというのは女性が健康的かつ綺麗になるために必要な要素の1つです。

このことから、母乳育児中は産後ダイエットにとっても適していると言えます。

妊娠中に増えた体重のうち脂肪の重さ一覧表

分かりやすいように一覧表にしました。

妊娠中の体重増加が11㎏までなら、増えた体重のうち脂肪の重さが3㎏なので、授乳を続けていれば産後数カ月で妊娠前の体重に戻ります。

12㎏以上増えてしまった人は、表を参考に脂肪の重さがどれくらいなのか、確認したうえで計画的な産後ダイエットをやっていきましょう!

妊娠中に増えた体重 増えた体重のうち脂肪の重さ
8kg 0kg
9kg 1kg
10kg 2kg
11kg 3kg
👇12㎏以上増えた人は産後ダイエットが必要👇
12kg 4kg
13kg 5kg
14kg 6kg
15kg 7kg
16kg 8kg
妊娠中に増えた体重 増えた体重のうち脂肪の重さ
17kg 9kg
18kg 10kg
19kg 11kg
20kg 12kg
21kg 13kg
22kg 14kg
23kg 15kg
24kg 16kg
25kg 17kg

授乳を続けている限りダイエット効果は持続しますので「産後ダイエットのため」という意味でも授乳は長く続けるのが良いと思っています。

妊娠中に12kg以上増えた人は授乳しながら産後ダイエット!

妊娠中に12kg以上増えた人は計画的にダイエットを始めていくことをおすすめします。

産後痩せやすい期間は6カ月とされており、授乳だけでも6カ月あれば4kgくらいは自然に減ると考えられているからです。

しかし、妊娠中に12kg以上増えてしまった人は、授乳だけに任せておくと、体重が減らないまま産後6カ月を経過してしまう可能性が大きいのです。

ところで、ダイエット効果が一番高い時期は産後6カ月までと言われており、この時期は比較的楽に体重を落とすことができるダイエット黄金期なんです。

そして産後6(半年)から産後1年までも黄金期ほどではないにしろ、体重を落としやすい時期です。

ですから、妊娠中に増えてしまった体重ではなく脂肪の量を元に計算し、計画的にダイエットを始めることで授乳のみで無理のない産後ダイエットが可能になります。

授乳中の産後ダイエット注意点5つ

注意点①:食事制限はしない

授乳中は、母乳を作り出すためにいつも以上にエネルギーを必要とします。

無理な食事制限は母乳の分泌が減ったり、母乳の栄養自体が低下しますし、代謝を下げてしまう原因にもなるのでお勧めできません。

食事制限をするのではなく、母乳にいい食事を心がければ自然とダイエットにつながります。

注意点②:和食中心で一汁三菜を心がける

母乳に良い食材はいろいろありますが、細かく覚えていく必要はありません。

基本的に一汁三菜を心がけていれば必要な栄養素を補うことができます。

あえて言うとすると、その中でも意識的に取り入れたい食材は、鉄分・カルシウム・葉酸です。

鉄分
レバー、あさり、牡蠣、かつお、さんま、納豆、ほうれん草、プルーン小松菜、がんもどきなど
カルシウム
牛乳、チーズ、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根、干しエビ、わかさぎ、ししゃも、小魚、ヒジキ、がんもどき、豆腐など
葉酸
パセリ、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、干ししいたけ、ひじき、わかめ、焼きのり、きなこ、イチゴ、アボカド、レバーなど

この、鉄分・カルシウム・葉酸が多く含まれる食材を見て分かるとおり、一汁三菜の和食中心の食生活を心がけていれば自然と摂取できる食材ばかりだということがわかると思います。

そうは言っても、赤ちゃんとの忙しい毎日、栄養価を考えた食事って難しいのよね。
確かに、なかなか自分の健康管理に気を使う余裕なんてありませんよね。
実は、手軽に栄養補給するには青汁が抜群だったりします。
実際に私も10年以上ずっと青汁を飲んでいます。
きらり
空腹時に青汁を飲むことで食欲が抑えられるのでダイエット効果もるんですよ♪
確かに青汁は健康にもダイエットにもよさそうですね。
でも、たくさんある種類からどれを選べばいいんでしょうか?
きらり
別記事で【徹底比較】無添加の青汁おすすめ3選<妊活/妊娠/授乳中]>があるので、チェックしてもらえると嬉しいです♪
安いからと、値段につられて買ってしまうと、添加物だらけ、農薬たくさん、野菜は全て外国産…という安心安全とは程遠い青汁を選んでしまうことにもなりかねません。
赤ちゃんのことを考えると、無添加の青汁を選ぶのがいいかと思います。

注意点③: 水分補給を意識する

授乳中は水分不足になりがちですので、脱水を防ぐ意味でも水分を多くとるようにします。

具体的には、食事の他に1リットル~1.5リットルの水分が必要になります。

体を冷やさないよう、温かい水やお茶、ノンカフェインのコーヒーがお勧めです。

注意点④:ストレスを貯めこまない

ストレスが溜まると、暴飲暴食につながりやすいので、できるだけ日常で発散できるといいですね。

例えば、赤ちゃんが寝ているときにハーブティやコーヒーを飲んだり、赤ちゃんを抱っこしてお散歩に出かけたり、自分に合った発散方法を見つけてみるといいと思います。

注意点⑤:停滞期の正しい理解【停滞期の基準表あり】

産後ダイエットをする上で頭に入れておきたいことがあります。

それは『停滞期』の存在。

停滞期が起きる理由は、ホメオスタシス機能が働いてしまうことにあります。

恒常性(こうじょうせい)ないしはホメオスタシス(希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis)とは、生物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。

Wikipediaより

これは、1カ月の間に体重の5%が減ることで発動します。(※個人差あり)

きらり
実は私、産後6カ月から7カ月で停滞期に入っちゃって…
確かに、産後5カ月から6カ月の間に2.6㎏減っているから、ちょうど体重の5%ですね

結局、停滞期は1カ月半ほど続き、辛い思いをしたので、『停滞期の5%ルール』を意識して無理せずダイエットを続けましょう!

きらり
体重の5%がどれくらいなのか、一覧表にしましたので参考にしてください!
停滞期の基準表
体重 体重の5%
40kg 2.0kg
41kg 2.1kg
42kg 2.1kg
43kg 2.2kg
44kg 2.2kg
45kg 2.3kg
46kg 2.3kg
47kg 2.4kg
48kg 2.4kg
49kg 2.5kg
50kg 2.5kg
体重 体重の5%
51kg 2.6kg
52kg 2.6kg
53kg 2.7kg
54kg 2.7kg
55kg 2.8kg
56kg 2.8kg
57kg 2.9kg
58kg 2.9kg
59kg 3.0kg
60kg 3.0kg
体重 体重の5%
61kg 3.1kg
62kg 3.1kg
63kg 3.2kg
64kg 3.2kg
65kg 3.3kg
66kg 3.3kg
67kg 3.4kg
68kg 3.4kg
69kg 3.5kg
70kg 3.5kg
体重 体重の5%
71kg 3.6kg
72kg 3.6kg
73kg 3.7kg
74kg 3.7kg
75kg 3.8kg
76kg 3.8kg
77kg 3.9kg
78kg 3.9kg
79kg 4.0kg
80kg 4.0kg
体重 体重の5%
81kg 4.1kg
82kg 4.1kg
83kg 4.2kg
84kg 4.2kg
85kg 4.3kg
86kg 4.3kg
87kg 4.4kg
88kg 4.4kg
89kg 4.5kg
90kg 4.5kg
体重 体重の5%
91kg 4.6kg
92kg 4.6kg
93kg 4.7kg
94kg 4.7kg
95kg 4.8kg
96kg 4.8kg
97kg 4.9kg
98kg 4.9kg
99kg 5.0kg
100kg 5.0kg
きらり
1カ月の間に体重の5%以上は体重を減らさないように注意しましょうね!

『授乳中はいくら食べても太らない』の嘘

ここまで授乳中の産後ダイエットについて書いてきましたが、1つだけ付け加えておきたいことがあります。
なにげに重要です。
それは、「授乳中はいくら食べても太らない」という人がいますが、それは信じちゃいけません。
きらり
そういう人は遺伝的に痩せ体質だったりします
そして、遺伝的に太りやすい体質の人がこれを鵜呑みにして授乳中に油断した結果、産後ダイエットどころか産後太りを招く原因にもなりかねません。
現に、これを信じて食べまくった結果、ダイエット黄金期を逃してしまい後になっておもいっきり後悔するという人を何人も知っていて本当にもったいないと思いました。
きらり
言った人に悪気はないんでしょうけどね
産後1年までの授乳、母乳育児は人生の中で最もダイエット効果の高い方法ですので
この記事を読んだあなたが
数年後
『あ~あの時なんで産後ダイエットをちゃんとやらなかったんだろう……』
と後悔することのないようにしてもらえたら嬉しいです。
産後ダイエットについて正しく理解できました!
おかげで不安が解消されました。