授乳中に産後ダイエット!【痩せる理由4つ&注意点5つ】

きみ
授乳中はダイエットをしなくても痩せる理由が知りたいなぁ。
痩せるか心配だからダイエットもしたい…何に注意したらいいんだろう…?

こうした疑問にお答えします。

この記事を書いている私は、2020年1月に第4子を出産。そこから約1年で18kgの産後ダイエットに成功しました。
その時の記事はこちらです。

出産前後は、体重計の数字と自分の体をみて愕然とする毎日。

きらり
出産直後の自分の体を鏡でうつした時の衝撃は今でも覚えているほど…体重戻るのかな…という不安でいっぱいでした。
きみ
何もしなくてもスルスルっとあっという間に妊娠前の体重まで戻る友人が何人もいます。
きらり
そう、それには理由があったのです。

この記事を読み終えた時には、あなたの不安が少なからず減っているはずです。

さっそく見ていきましょう!!

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授乳中は産後ダイエットをしなくても痩せる理由4つ

授乳中は、産後ダイエットにさほど力を入れなくても自然に痩せることができます。

きらり
その理由4つを説明していきますね。

理由①:実は少ない!妊娠中についた脂肪

妊娠によって増えた体重を10kgとすると、そのうち8kgは出産すれば自然と減ります。

 妊娠による体重10キロ増の内訳を書いていきますと、赤ちゃん三キロ、羊水二キロ、肥大した子宮一キロ、増加した血液など二キロ。実は、脂肪の増加はわずか二キロにしかすぎないのです。
産後骨盤ダイエット P15~16

きみ
出産すれば8kgは自然と減るしくみなんですね。

妊娠による体重10キロ増の内訳
赤ちゃん 3kg
肥大した子宮 1kg
羊水 2kg
増加した血液 2kg
脂肪 2kg

妊娠で増えた体重から8kgをひいた数字、これが妊娠によって増えた脂肪。

式に表すと👇のようになります。

妊娠で増えた体重○○㎏ 8㎏ 脂肪
きみ
多くの人が産後ダイエットをしなくても痩せる大きな理由はこれだったんですね。
きらり
👇は私の産後の体重変化。
確かに産後2カ月でスルスルっと8.7㎏減っています。
本当だ!!
産後2カ月までの体重減少が大きいですね。
きらり
そう、そして産後2カ月目からは脂肪との戦いが始まります。

理由②:授乳中は消費カロリーが摂取カロリーを上回る

母乳育児をするだけで、1kgの脂肪が約1カ月半で落ちます。

順を追って説明しますね。

授乳中の消費カロリーと摂取カロリーの関係

👆の図を見ながら説明していきますね。

授乳による消費カロリー

母乳育児では、1日あたり約500キロカロリーが消費されます。

母乳の消費カロリーは100mlあたり約70キロカロリーもあり、生後1カ月で約700ml3~4カ月で1000ml前後の母乳を飲むとされています。

 

きらり
赤ちゃんの月齢や体格にも左右されますが、基準として1日あたり約500キロカロリーが消費されると覚えておきましょう。

ただ、離乳食が始まる5~6カ月頃からは母乳を飲む量が徐々に減っていくので、その分授乳による消費カロリーも少なくなっていく、ということも忘れずに…。

きみ
離乳食の進み具合によって母乳を飲む量も減るってことですね~
授乳中の摂取カロリー

授乳中の摂取カロリーは妊娠前プラス350キロカロリーが基準とされています。

成人女性の1日に必要なエネルギー必要量の目安は約2,000キロカロリーですので、授乳中は2,350キロカロリーのエネルギーを摂取する必要があります。

授乳によるダイエット効果

ここまで、おさらいします。

母乳による消費カロリーは1日あたり500キロカロリー

授乳中の摂取カロリーは1日あたり350キロカロリー多くする。

 

きらり
つまり、授乳中は1日あたり150キロカロリー分の消費が多くなるということになります。
きみ
わぁ!すごい!
1日あたり150キロカロリー分のダイエット効果があるってことですね!!

授乳だけで得られるダイエット効果

さて、もう少し詳しく見ていきましょう!

きらり
👆の図を見ながら説明していきますね。

自分の体に溜まった脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは約7,000キロカロリーです。

きみ
7,000キロカロリー??
クラクラしてきました…

7,000キロカロリーというと途方もない数字に見えますが、実はそうではないことがわかります。

きらり
授乳をしていれば46日で1kg分の脂肪が減る計算なんです。

授乳によるダイエット効果は1日あたり150キロカロリー。

1㎏分の脂肪7000キロカロリーを、授乳中に得られるダイエット効果150キロカロリーで割り算すると46(日)になります。

きらり
つまり授乳していれば46日で脂肪1㎏分が減るんです。
おぉ~!!
授乳のダイエット効果は大きいですね。

授乳のメリットはたくさんありますが、その中の一つにダイエット効果があげられます。

きらり
環境や状況が整っているなら、できるだけ長く母乳育児を続けるのがいいですね。

4人とも自然な卒乳を目指す私の経験談「母乳はいつまで出るの?」という記事がありますので良かったらどうぞ♪

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理由③:妊娠中についた脂肪は落としやすい

妊娠中についた脂肪は流動性脂肪といって、比較的水分を多く含む脂肪で、妊娠脂肪とも言われます。

妊娠脂肪は2つの重要な役割を持っています。

1つ目は妊娠を継続しやすくするため、2つ目は産後、赤ちゃんに栄養満点の母乳を与えるためです。

きらり
妊娠脂肪は生まれてきた赤ちゃんに母乳を与えることで自然と減るようにできているんですよ!

理由④:授乳で幸せホルモンが分泌される

母乳育児中はプロラクチン(乳汁分泌ホルモン)とオキシトシン(愛情ホルモン)が出やすい状態なんだそうです。

プロラクチン(乳汁分泌ホルモン)は母乳を作るために脂肪を使い、オキシトシン(愛情ホルモン)は別名:幸せホルモンともいい、ストレスが緩和され、幸せな気分になるホルモンです。

きらり
幸せというのは女性が健康的かつ綺麗になるために必要な要素の1つですよね。
きみ
母乳育児は産後ダイエットの強い味方と言えますね。

妊娠中に増えた体重のうち脂肪の重さ一覧表

ここまでをまとめると、母乳育児は46日(1カ月半)で1㎏分の脂肪が減るということが分かりましたね。

これを表にすると👇のようになります。

期間 減る脂肪
1カ月半 1㎏
3カ月 2㎏
4カ月半 3㎏
5カ月 4㎏
6カ月半 5㎏
8カ月 6㎏
きみ
母乳育児だけでこんなに痩せるなんて!
きらり
はい、ただし。
離乳食が進めば母乳を飲む量も減るのでお忘れなく!

次に、妊娠中に増えた体重に対して、脂肪の重さを表にしました。

きらり
こちらもおさらい。
出産すると8㎏は自然と減るしくみでしたね。
妊娠中に増えた体重 増えた体重のうち脂肪の重さ
8kg 0kg
9kg 1kg
10kg 2kg
11kg 3kg
👇12㎏以上増えた人は産後ダイエットが必要👇
12kg 4kg
13kg 5kg
14kg 6kg
15kg 7kg
16kg 8kg
妊娠中に増えた体重 増えた体重のうち脂肪の重さ
17kg 9kg
18kg 10kg
19kg 11kg
20kg 12kg
21kg 13kg
22kg 14kg
23kg 15kg
24kg 16kg
25kg 17kg

妊娠中の体重増加が11㎏なら、増えた体重のうち脂肪の重さが3㎏。

きみ
産後4~5カ月で戻りますね。

できれば産後6カ月で妊娠前の体重に戻していところ。

そうなると12㎏以上増えてしまった人は、授乳だけで妊娠前の体重を戻すのが少し難しい可能性があります。

表を参考に脂肪の重さがどれくらいなのか確認して計画的な産後ダイエットをしましょう!

きらり
授乳を続けている限りダイエット効果は持続しますので産後ダイエットのためにも授乳を長く続けるのが良いかなと思っています。

妊娠中に12kg以上増えた人は授乳しながら産後ダイエット!

繰り返しになりますが…。

妊娠中に12kg以上増えた人は計画的にダイエットを始めていくことをおすすめします。

ダイエット効果が一番高い時期は産後6カ月までと言われていて、この時期は比較的楽に体重を落とすことができるダイエット黄金期なんです!!

きみ
ダイエット黄金期!
きらり
ダイエット黄金期は、授乳だけで脂肪4㎏分(妊娠前+12㎏)が比較的簡単に減りますよ!
きみ
と、と、ということは。
妊娠中に12㎏以上増えたら、授乳だけでは妊娠前の体重に減らないってことですね。

ダイエット黄金期ほどではありませんが、産後6ヶ月(半年)から産後1年までも体重を落としやすい時期

きらり
妊娠前より12㎏以上増えてしまった人でも、計画的にダイエットを進めれば妊娠前の体重に戻りますのでご心配なく…!

授乳中の産後ダイエット注意点5つ

注意点①:食事制限はしない

授乳中は、母乳を作り出すためにいつも以上にエネルギーを必要とします。

無理な食事制限は母乳の分泌が減ったり、母乳の栄養自体が低下しますし、代謝を下げてしまう原因にもなるのでおすすめできません。

食事制限をするのではなく、母乳に良い食事を心がければ自然とダイエットにつながります。

注意点②:和食中心で一汁三菜を心がける

母乳に良い食材はいろいろありますが、細かく覚えていく必要はありません。

基本的に一汁三菜を心がけていれば必要な栄養素を補うことができます。

あえて言うとすると、その中でも意識的に取り入れたい食材は、鉄分・カルシウム・葉酸です。

鉄分
レバー、あさり、牡蠣、かつお、さんま、納豆、ほうれん草、プルーン小松菜、がんもどきなど
カルシウム
牛乳、チーズ、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根、干しエビ、わかさぎ、ししゃも、小魚、ヒジキ、がんもどき、豆腐など
葉酸
パセリ、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、干ししいたけ、ひじき、わかめ、焼きのり、きなこ、イチゴ、アボカド、レバーなど

この、鉄分・カルシウム・葉酸が多く含まれる食材を見て分かるとおり、一汁三菜の和食中心の食生活を心がけていれば自然と摂取できる食材ばかりだということがわかると思います。

そうは言っても、赤ちゃんとの忙しい毎日、栄養価を考えた食事って難しいのよね。
確かに、なかなか自分の健康管理に気を使う余裕なんてありませんよね。

実は、手軽に栄養補給するには青汁が抜群。

実際に私も最初の子を妊娠前から(10年以上)ずっと青汁を飲みつづけています。

きらり
空腹時に青汁を飲むことで食欲が抑えられるのでダイエット効果もるんですよ♪
確かに青汁は健康にもダイエットにもよさそうですね。
でも、たくさんある種類からどれを選べばいいんでしょうか?
きらり
別記事で青汁について解説しているのでチェックしてもらえると嬉しいです♪
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安いからと、値段につられて買ってしまうと、添加物だらけ、農薬たっぷり、野菜は全て外国産…という安心安全とは程遠い青汁を選んでしまうことにもなりかねません。

きみ
赤ちゃんのことを考えたら、無添加の青汁をがいいかも。

 

注意点③: 水分補給を意識する

授乳中は水分不足になりがちですので、脱水を防ぐ意味でも水分を多くとるようにします。

具体的には、食事の他に1リットル~1.5リットルの水分が必要になります。

体を冷やさないよう、温かい水やお茶ノンカフェインのコーヒーがおすすめです。

注意点④:ストレスを貯めこまない

ストレスが溜まると、暴飲暴食につながりやすいので、できるだけ日常で発散できるといいですね。

例えば、赤ちゃんが寝ているときにハーブティやコーヒーを飲んだり、赤ちゃんを抱っこしてお散歩に出かけたり、自分に合った発散方法を見つけてみるといいと思います。

注意点⑤:停滞期の正しい理解【停滞期の基準表あり】

産後ダイエットをする上で頭に入れておきたいことがあります。

それは停滞期の存在。

停滞期が起きる理由は、ホメオスタシス機能(体の防衛反応)が働いてしまうことにあります。

恒常性(こうじょうせい)ないしはホメオスタシス(希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis)とは、生物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。

Wikipediaより

きらり
これは1カ月間に体重の5%が減ることで発動します。

(※個人差あり)

きらり
実は私、産後6カ月から7カ月で停滞期に入っちゃって…
確かに、産後5カ月から6カ月の間に2.6㎏減っているから、ちょうど体重の5%ですね

結局、私の停滞期は1カ月半ほど続き辛い思いをしました。

停滞期の5%ルールを意識して無理せずダイエットを続けましょう!

きらり
体重の5%がどれくらいなのか、一覧表にしましたので参考にしてくださいね!
停滞期の基準表
体重 体重の5%
40kg 2.0kg
41kg 2.1kg
42kg 2.1kg
43kg 2.2kg
44kg 2.2kg
45kg 2.3kg
46kg 2.3kg
47kg 2.4kg
48kg 2.4kg
49kg 2.5kg
50kg 2.5kg
体重 体重の5%
51kg 2.6kg
52kg 2.6kg
53kg 2.7kg
54kg 2.7kg
55kg 2.8kg
56kg 2.8kg
57kg 2.9kg
58kg 2.9kg
59kg 3.0kg
60kg 3.0kg
体重 体重の5%
61kg 3.1kg
62kg 3.1kg
63kg 3.2kg
64kg 3.2kg
65kg 3.3kg
66kg 3.3kg
67kg 3.4kg
68kg 3.4kg
69kg 3.5kg
70kg 3.5kg
体重 体重の5%
71kg 3.6kg
72kg 3.6kg
73kg 3.7kg
74kg 3.7kg
75kg 3.8kg
76kg 3.8kg
77kg 3.9kg
78kg 3.9kg
79kg 4.0kg
80kg 4.0kg
体重 体重の5%
81kg 4.1kg
82kg 4.1kg
83kg 4.2kg
84kg 4.2kg
85kg 4.3kg
86kg 4.3kg
87kg 4.4kg
88kg 4.4kg
89kg 4.5kg
90kg 4.5kg
体重 体重の5%
91kg 4.6kg
92kg 4.6kg
93kg 4.7kg
94kg 4.7kg
95kg 4.8kg
96kg 4.8kg
97kg 4.9kg
98kg 4.9kg
99kg 5.0kg
100kg 5.0kg
きみ
月に体重の5%以上は減らさないように注意しないと!

『授乳中はいくら食べても太らない』の嘘


ここまで授乳中の産後ダイエットについて書いてきましたが、1つだけ付け加えておきたいことがあります。

なにげに重要。

それは授乳中はいくら食べても太らないという人がいますが、それは信じちゃいけません。

こういうこと言う人はとても多いので気を付けて!

これを信じて食べまくった結果、ダイエット黄金期を逃してしまい後になっておもいっきり後悔するという人を何人も知っています…

きらり
授乳中はいくら食べても太らないという人は遺伝的に痩せ体質だったりします…
きみ
なんか…あるあるですね…
きらり
言った人に悪気はないんでしょうけどね…

普通の人が都合よく信じて授乳中に食べ過ぎると、産後ダイエットどころか産後太りの原因に。

 

授乳中でも食べ過ぎたら太ります!

 

肝に銘じておきましょう…

 

産後1年までの授乳母乳育児は人生の中で最もダイエット効果の高い時期

 

数年後…

 

あ~あの時に産後ダイエットをしておけば…

 

きらり
この記事を読んだ人が
後悔しない未来をつくるきっかけになれば幸いです。
産後ダイエットについて正しく理解できたので、不安が解消されました!!
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