痩せるか心配だからダイエットもしたい…何に注意したらいいんだろう…？
こうした疑問にお答えします。
この記事を書いている私は、2020年1月に第4子を出産。そこから約1年で18kgの産後ダイエットに成功しました。
その時の記事はこちらです。
出産前後は、体重計の数字と自分の体をみて愕然とする毎日。
この記事を読み終えた時には、あなたの不安が少なからず減っているはずです。
さっそく見ていきましょう！！
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授乳中は産後ダイエットをしなくても痩せる理由４つ
授乳中は、産後ダイエットにさほど力を入れなくても自然に痩せることができます。
理由①：実は少ない！妊娠中についた脂肪
妊娠によって増えた体重を10kgとすると、そのうち8kgは出産すれば自然と減ります。
妊娠による体重１０キロ増の内訳を書いていきますと、赤ちゃん三キロ、羊水二キロ、肥大した子宮一キロ、増加した血液など二キロ。実は、脂肪の増加はわずか二キロにしかすぎないのです。
産後骨盤ダイエット P15～16
| 妊娠による体重１０キロ増の内訳 | |
|---|---|
| 赤ちゃん | 3kg |
| 肥大した子宮 | 1kg |
| 羊水 | 2kg |
| 増加した血液 | 2kg |
| 脂肪 | 2kg |
妊娠で増えた体重から8kgをひいた数字、これが妊娠によって増えた脂肪。
式に表すと👇のようになります。
確かに産後2カ月でスルスルっと8.7㎏減っています。
産後2カ月までの体重減少が大きいですね。
理由②：授乳中は消費カロリーが摂取カロリーを上回る
母乳育児をするだけで、1kgの脂肪が約1カ月半で落ちます。
順を追って説明しますね。
授乳中の消費カロリーと摂取カロリーの関係
👆の図を見ながら説明していきますね。
授乳による消費カロリー
母乳育児では、1日あたり約500キロカロリーが消費されます。
母乳の消費カロリーは100mlあたり約70キロカロリーもあり、生後1カ月で約700ml、3～4カ月で1000ml前後の母乳を飲むとされています。
ただ、離乳食が始まる5～6カ月頃からは母乳を飲む量が徐々に減っていくので、その分授乳による消費カロリーも少なくなっていく、ということも忘れずに…。
授乳中の摂取カロリー
授乳中の摂取カロリーは妊娠前プラス350キロカロリーが基準とされています。
成人女性の1日に必要なエネルギー必要量の目安は約2,000キロカロリーですので、授乳中は2,350キロカロリーのエネルギーを摂取する必要があります。
授乳によるダイエット効果
ここまで、おさらいします。
母乳による消費カロリーは1日あたり500キロカロリー。
授乳中の摂取カロリーは1日あたり350キロカロリー多くする。
1日あたり150キロカロリー分のダイエット効果があるってことですね！！
授乳だけで得られるダイエット効果
さて、もう少し詳しく見ていきましょう！
自分の体に溜まった脂肪1kgを減らすのに必要な消費カロリーは約7,000キロカロリーです。
クラクラしてきました…
7,000キロカロリーというと途方もない数字に見えますが、実はそうではないことがわかります。
授乳によるダイエット効果は1日あたり150キロカロリー。
1㎏分の脂肪7000キロカロリーを、授乳中に得られるダイエット効果150キロカロリーで割り算すると46(日)になります。
授乳のダイエット効果は大きいですね。
授乳のメリットはたくさんありますが、その中の一つにダイエット効果があげられます。
4人とも自然な卒乳を目指す私の経験談「母乳はいつまで出るの？」という記事がありますので良かったらどうぞ♪
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理由③：妊娠中についた脂肪は落としやすい
妊娠中についた脂肪は流動性脂肪といって、比較的水分を多く含む脂肪で、妊娠脂肪とも言われます。
妊娠脂肪は2つの重要な役割を持っています。
1つ目は妊娠を継続しやすくするため、２つ目は産後、赤ちゃんに栄養満点の母乳を与えるためです。
理由④：授乳で幸せホルモンが分泌される
母乳育児中はプロラクチン(乳汁分泌ホルモン)とオキシトシン(愛情ホルモン)が出やすい状態なんだそうです。
プロラクチン(乳汁分泌ホルモン)は母乳を作るために脂肪を使い、オキシトシン(愛情ホルモン)は別名：幸せホルモンともいい、ストレスが緩和され、幸せな気分になるホルモンです。
妊娠中に増えた体重のうち脂肪の重さ一覧表
ここまでをまとめると、母乳育児は46日(1カ月半)で1㎏分の脂肪が減るということが分かりましたね。
これを表にすると👇のようになります。
| 期間 | 減る脂肪 |
|---|---|
| 1カ月半 | 1㎏ |
| 3カ月 | 2㎏ |
| 4カ月半 | 3㎏ |
| 5カ月 | 4㎏ |
| 6カ月半 | 5㎏ |
| 8カ月 | 6㎏ |
離乳食が進めば母乳を飲む量も減るのでお忘れなく！
次に、妊娠中に増えた体重に対して、脂肪の重さを表にしました。
出産すると8㎏は自然と減るしくみでしたね。
| 妊娠中に増えた体重 | 増えた体重のうち脂肪の重さ |
|---|---|
| 8kg | 0kg |
| 9kg | 1kg |
| 10kg | 2kg |
| 11kg | 3kg |
| 👇12㎏以上増えた人は産後ダイエットが必要👇 | |
| 12kg | 4kg |
| 13kg | 5kg |
| 14kg | 6kg |
| 15kg | 7kg |
| 16kg | 8kg |
| 妊娠中に増えた体重 | 増えた体重のうち脂肪の重さ |
| 17kg | 9kg |
| 18kg | 10kg |
| 19kg | 11kg |
| 20kg | 12kg |
| 21kg | 13kg |
| 22kg | 14kg |
| 23kg | 15kg |
| 24kg | 16kg |
| 25kg | 17kg |
妊娠中の体重増加が11㎏なら、増えた体重のうち脂肪の重さが3㎏。
できれば産後6カ月で妊娠前の体重に戻していところ。
そうなると12㎏以上増えてしまった人は、授乳だけで妊娠前の体重を戻すのが少し難しい可能性があります。
表を参考に脂肪の重さがどれくらいなのか確認して計画的な産後ダイエットをしましょう！
妊娠中に12kg以上増えた人は授乳しながら産後ダイエット！
繰り返しになりますが…。
妊娠中に12kg以上増えた人は計画的にダイエットを始めていくことをおすすめします。
ダイエット効果が一番高い時期は産後6カ月までと言われていて、この時期は比較的楽に体重を落とすことができるダイエット黄金期なんです！！
妊娠中に12㎏以上増えたら、授乳だけでは妊娠前の体重に減らないってことですね。
ダイエット黄金期ほどではありませんが、産後6ヶ月(半年)から産後1年までも体重を落としやすい時期。
授乳中の産後ダイエット注意点５つ
注意点①：食事制限はしない
授乳中は、母乳を作り出すためにいつも以上にエネルギーを必要とします。
無理な食事制限は母乳の分泌が減ったり、母乳の栄養自体が低下しますし、代謝を下げてしまう原因にもなるのでおすすめできません。
食事制限をするのではなく、母乳に良い食事を心がければ自然とダイエットにつながります。
注意点②：和食中心で一汁三菜を心がける
母乳に良い食材はいろいろありますが、細かく覚えていく必要はありません。
基本的に一汁三菜を心がけていれば必要な栄養素を補うことができます。
あえて言うとすると、その中でも意識的に取り入れたい食材は、鉄分・カルシウム・葉酸です。
レバー、あさり、牡蠣、かつお、さんま、納豆、ほうれん草、プルーン小松菜、がんもどきなど
牛乳、チーズ、小松菜、モロヘイヤ、切り干し大根、干しエビ、わかさぎ、ししゃも、小魚、ヒジキ、がんもどき、豆腐など
パセリ、ほうれん草、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、干ししいたけ、ひじき、わかめ、焼きのり、きなこ、イチゴ、アボカド、レバーなど
この、鉄分・カルシウム・葉酸が多く含まれる食材を見て分かるとおり、一汁三菜の和食中心の食生活を心がけていれば自然と摂取できる食材ばかりだということがわかると思います。
実は、手軽に栄養補給するには青汁が抜群。
実際に私も最初の子を妊娠前から(10年以上)ずっと青汁を飲みつづけています。
でも、たくさんある種類からどれを選べばいいんでしょうか？
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安いからと、値段につられて買ってしまうと、添加物だらけ、農薬たっぷり、野菜は全て外国産…という安心安全とは程遠い青汁を選んでしまうことにもなりかねません。
注意点③： 水分補給を意識する
授乳中は水分不足になりがちですので、脱水を防ぐ意味でも水分を多くとるようにします。
具体的には、食事の他に1リットル～1.5リットルの水分が必要になります。
体を冷やさないよう、温かい水やお茶、ノンカフェインのコーヒーがおすすめです。
注意点④：ストレスを貯めこまない
ストレスが溜まると、暴飲暴食につながりやすいので、できるだけ日常で発散できるといいですね。
例えば、赤ちゃんが寝ているときにハーブティやコーヒーを飲んだり、赤ちゃんを抱っこしてお散歩に出かけたり、自分に合った発散方法を見つけてみるといいと思います。
授乳中のママブレンドティー ティーバックタイプ(2g*30包)
注意点⑤：停滞期の正しい理解【停滞期の基準表あり】
産後ダイエットをする上で頭に入れておきたいことがあります。
それは停滞期の存在。
停滞期が起きる理由は、ホメオスタシス機能(体の防衛反応)が働いてしまうことにあります。
恒常性（こうじょうせい）ないしはホメオスタシス（希: ὅμοιοστάσις、英: homeostasis）とは、生物において、その内部環境を一定の状態に保ちつづけようとする傾向のことである。
Wikipediaより
(※個人差あり)
結局、私の停滞期は1カ月半ほど続き辛い思いをしました。
停滞期の5％ルールを意識して無理せずダイエットを続けましょう！
| 停滞期の基準表 | |
|---|---|
| 体重 | 体重の5％ |
| 40kg | 2.0kg |
| 41kg | 2.1kg |
| 42kg | 2.1kg |
| 43kg | 2.2kg |
| 44kg | 2.2kg |
| 45kg | 2.3kg |
| 46kg | 2.3kg |
| 47kg | 2.4kg |
| 48kg | 2.4kg |
| 49kg | 2.5kg |
| 50kg | 2.5kg |
| 体重 | 体重の5％ |
| 51kg | 2.6kg |
| 52kg | 2.6kg |
| 53kg | 2.7kg |
| 54kg | 2.7kg |
| 55kg | 2.8kg |
| 56kg | 2.8kg |
| 57kg | 2.9kg |
| 58kg | 2.9kg |
| 59kg | 3.0kg |
| 60kg | 3.0kg |
| 体重 | 体重の5％ |
| 61kg | 3.1kg |
| 62kg | 3.1kg |
| 63kg | 3.2kg |
| 64kg | 3.2kg |
| 65kg | 3.3kg |
| 66kg | 3.3kg |
| 67kg | 3.4kg |
| 68kg | 3.4kg |
| 69kg | 3.5kg |
| 70kg | 3.5kg |
| 体重 | 体重の5％ |
| 71kg | 3.6kg |
| 72kg | 3.6kg |
| 73kg | 3.7kg |
| 74kg | 3.7kg |
| 75kg | 3.8kg |
| 76kg | 3.8kg |
| 77kg | 3.9kg |
| 78kg | 3.9kg |
| 79kg | 4.0kg |
| 80kg | 4.0kg |
| 体重 | 体重の5％ |
| 81kg | 4.1kg |
| 82kg | 4.1kg |
| 83kg | 4.2kg |
| 84kg | 4.2kg |
| 85kg | 4.3kg |
| 86kg | 4.3kg |
| 87kg | 4.4kg |
| 88kg | 4.4kg |
| 89kg | 4.5kg |
| 90kg | 4.5kg |
| 体重 | 体重の5％ |
| 91kg | 4.6kg |
| 92kg | 4.6kg |
| 93kg | 4.7kg |
| 94kg | 4.7kg |
| 95kg | 4.8kg |
| 96kg | 4.8kg |
| 97kg | 4.9kg |
| 98kg | 4.9kg |
| 99kg | 5.0kg |
| 100kg | 5.0kg |
『授乳中はいくら食べても太らない』の嘘
ここまで授乳中の産後ダイエットについて書いてきましたが、1つだけ付け加えておきたいことがあります。
なにげに重要。
それは授乳中はいくら食べても太らないという人がいますが、それは信じちゃいけません。
こういうこと言う人はとても多いので気を付けて！
これを信じて食べまくった結果、ダイエット黄金期を逃してしまい後になっておもいっきり後悔するという人を何人も知っています…
普通の人が都合よく信じて授乳中に食べ過ぎると、産後ダイエットどころか産後太りの原因に。
授乳中でも食べ過ぎたら太ります！
肝に銘じておきましょう…
産後1年までの授乳母乳育児は人生の中で最もダイエット効果の高い時期
数年後…
あ～あの時に産後ダイエットをしておけば…
後悔しない未来をつくるきっかけになれば幸いです。
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