妊娠中に体重が10㎏以上も増えちゃった。
産後どうやってダイエットしていけばいいのか・・・
妊娠後期になると体重がグングンと増えていきますよね。
「出産後、体重が元に戻るのか」心配しているママは多いのではないでしょうか。
私も同じ悩みを持っていました。
妊娠で増えた体重は17㎏。
戻らなかったらどうしようという恐怖さえありました。
この記事では、4人目妊娠中に17㎏も体重が増えた私が、どうやって18㎏の産後ダイエットに成功したのか、その方法をご紹介します。
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授乳歴10年10カ月の経験談｜母乳はいつまで出るの？｜4人育児
4人目出産の時、私は30代も後半になっていました。
- もともと太りやすい体質で体型に対するコンプレックスがあった
- 太っている自分に対する恐怖心のようなものが大きかった
- 「産後に体重が減らなかったらどうしよう」という不安が大きかった
こういった想いが強くあり、産後ダイエットに対する意識は高かったと思います。
ただ、産後ダイエットは、無理ができないところが辛いなぁとも感じています。
- 妊娠出産によって受けたダメージの回復が必要
- 24時間体制での赤ちゃんの世話や母乳育児
こういった過酷な状況だから、ダイエットの方法も限られてきますよね。
限られた条件の中で、それでも産後ダイエットを成功することができた私の体験を書いていきます。
産後ダイエットに不安を抱いている方の参考になれば幸いです。
それではさっそく見ていきましょう。
産後の体重グラフを公開
まず初めに、出産時から産後14カ月までの体重の減り方を見ていきましょう。
妊娠前の体重：48.0㎏
- 出産時の体重：65.6㎏
- 産後1カ月：60.3㎏(-5.3kg)
- 産後2カ月：56.9㎏(-8.7kg)
- 産後3カ月：55.4㎏(-10.2kg)
- 産後4ヵ月：54.8㎏(-10.8kg)
- 産後5カ月：53.3㎏(-12.3kg)
- 産後6カ月：50.7㎏(-14.9kg)
- 産後10ヵ月：47.8㎏(-17.8㎏)
- 産後14ヵ月：46.8㎏(-18.8㎏)
出産時の体重から最大で18.8㎏のダイエットに成功しました。
最初の6カ月間は毎月の体重減少が大きく、その後は緩やかな体重減少へと変化しています。
産後6カ月はダイエットの黄金期と言われていますが、まさにその通りだなと感じるグラフになっていますね。
産後のママの身体は、ホルモンバランスの急激な変化とともに、身体が元に戻ろうとする力が大きく働いている状態です。
この状態は産後すぐから約6ヵ月間にわたります。
この時期に行うダイエットは、そうでない時のダイエットよりも高いダイエット効果が得られることから「産後6カ月はダイエットの黄金期」「人生最大の痩せ期」などと言われています。
それでは、次の章からどうやって痩せていったのか、その方法を紹介していきます。
産後ダイエットに成功した方法とその効果
私が実践した産後ダイエットの方法は5つです。
- 食事制限なし
- 毎朝の青汁
- 毎朝の体重計測
- 塩分の多いラーメンはなるべく控える
- 抱っこ紐で赤ちゃんを抱っこしながらのウォーキング
最初の「食事制限なし」が嬉しいですね。
そうなんです。
「ダイエット＝食事制限」となりがちですから、これが産後ダイエット最大の特徴かもしれません。
それでは1つずつ見ていきましょう。
1：食事制限をしない
産後の身体は、妊娠出産により失われた栄養を補い、体力を回復へと向かわせるためにバランスの良い食事が必要です。
特に、母乳で育てる場合は、ママが食べたものが母乳の栄養源となり母乳を通じて赤ちゃんへと流れていきます。
母乳育児中に食事制限をすると「母乳がでなくなる」原因にもなります。
母乳がでなくなるのは避けたいですね。
授乳歴10年10カ月の経験談｜母乳はいつまで出るの？｜4人育児
2：毎朝の青汁
妊娠前から続けている青汁は、産後ダイエット中も強い味方でした。
青汁といっても何が良いのかよく分からないです。
私自身が効果を感じているのは次の2点です。
- お通じが整う
- 肌のトラブルが減る
便秘になりやすい体質ですが、青汁を朝に飲むことで「お通じが整う」と感じています。
また、食事では補いきれないたくさんの栄養素を多く含んでくれるので「肌のトラブルが少ない」というのも実感値としては大きいところ。
お通じと肌の調子が良くなるのは嬉しいです。
でも、授乳中に青汁を飲んで大丈夫でしょうか？
もちろん授乳中に青汁を飲んでも問題ありません。
経験からもむしろ推奨したいです！
ただし、注意する点もあります。
青汁といっても多種多様なものがありますが、値段だけで選ぶのは避けるべきです。
- 農薬をたくさん使っている
- 添加物がたくさん入っている
こういった青汁が多く出回っているので選ぶ際は注意してくださいね。
授乳中でも安心して飲める青汁だけを厳選して比較した記事を書いているので良ければ参考にしてみてください。
【徹底比較】無添加の青汁おすすめ３選＜妊活中.妊娠中.授乳中＞
3：毎朝の体重計測
個人的にはこれが一番重要かなと思っています。
なぜなら・・・
数字はウソをつかない！
たしかにその通りです！
毎朝の体重計測をする理由は大きく３つあります。
- 事実の確認：毎日の体重計測により、ダイエットの進捗をリアルタイムで把握することができます。これにより、自分が目指している目標に向かって進んでいるのかどうかを確認できます。
- モチベーションの維持：体重が減少していることを確認すると、それがモチベーションの維持につながります。逆に、体重が増えている場合や停滞している場合は、何かを変える必要があるというサインにもなります。
- 生活との関連性を認識：飲食や運動・睡眠など、体重は日常生活の習慣に大きく影響します。毎日体重測定をすることで、今までは気づかなかった「特定の生活習慣」や「生理周期」などが体重にどのように影響しているのか理解することにも役立ちます。
私の場合は、家族の揃う土日の方が多く食べすぎてしまう傾向があるようで、週末は体重が増加傾向だということがわかりました。
また、便秘があると体重が増加すると思っていましたが、便秘による体重増加はあまり感じられませんでした。(1日程度の軽い便秘です)
体重計は、アプリと連動しているものがたくさんあるので、予算と相談しながら選ぶといいと思います。
ここでは、私が実際に利用したことのある体重計で「安めな体重計」「高めな体重計」の2種類をご紹介しますね。
タニタなら間違いないという安心感がありますね。
こちらは比較的安価な体組成計。
Bluetooth接続ができるのが気に入っています。
ただ、体脂肪率や代謝年齢のバラつきが大きく、精度には疑問があります。
※体重そのものは問題なし
4：塩分の多いラーメンはなるべく控える
ラーメンを食べた後に手足や顔に「むくみ」を感じた経験はありませんか？
ラーメン大好きです。
そして、むくんだ経験あります…
私もラーメン大好きです…
めちゃくちゃむくみます…
実はこれ「私の場合」なので、あなたの場合は完全に絶たなくてもいいかもしれません。
私自身、もともと塩分に反応しやすい体質であるという実感があります。
妊娠中も、産後も、むくみには本当に悩まされたという経緯があります。
私の体質が関係するところなので、自身の体質と相談しつつ参考程度でご覧ください。
ダイエット中に塩分を控えたい理由は３つあります。
- むくみ：塩分は、体内で水分を保持する性質があります。つまり、塩分の摂取が多いと体は余分な水分を保持しやすく、これが体重増加やむくみを引き起こす可能性があります。
- 高血圧：長期的に見ると、過剰な塩分摂取は高血圧のリスクを高めると言われています。高血圧は心臓病や脳卒中のリスクを増加させるため、健康的なライフスタイルを維持するためにも塩分の摂取は控えめにした方が良いとされています。
- 適切な食品の選択：高塩分の食品は往々にして加工食品や外食が多く、これらは一般的に高カロリーであり、適量を超えて食べると体重増加を招きやすいです。塩分を控えるという意識は、健康的でバランスの良い食事を選ぶための指針ともなります。
塩分を控えるといっても、何をどのくらい控えたらいいのか難しいですね。
そうなんです。
でもやはり日本人の日常に一番溶け込んでいて一番注意したいのは「ラーメン」かなと思っています。
ラーメン一杯あたりの塩分量は約6gと言われていますが、更に多くの塩分を含むお店もあります。
厚生労働省が推奨している1日の塩分摂取量は次のとおり
・成人男性7.5g未満／1日
・成人女性6.5g未満／1日
ラーメン1杯で一日の摂取量を軽く満たしてしまいます。
日清食品のカップヌードル「シーフードヌードル」でさえ1杯あたり4.7gの塩分が含まれています。
ラーメンは、スープに多くの塩分が含まれているのはよく知られているところ。
でも実は、麺にも多くの塩分が含まれています。
麺自体も塩分が多いなんて！
「スープを飲まなければ大丈夫」と思っている人、結構多いのではないでしょうか？
もちろん、スープを飲まなければその分摂取する塩分量は減ります。
しかし、麺自体に塩分が多く含まれているうえに、麺にはスープの旨味(※塩分も)がしっかりとしみ込んでいるので、スープを残したからと言って安心してはいけないのです。
ダイエット中のラーメンは危険です！
今まであまり気にしていなかったけど…
ダイエット中じゃなくても「日常的なラーメン生活」は見直した方が良さそうですね。
5：抱っこ紐で赤ちゃんを抱っこしながらのウォーキング
抱っこ紐で赤ちゃんを抱っこしながらウォーキングをすると、一人でウォーキングをした時と比較して約1割も消費カロリーが増えるというデータもあります。
抱っこ紐ウォーキングって1割も消費カロリーが増えるのは嬉しいですね。
産後のウォーキングは、身体の回復具合を確認しながらゆっくりと進めていくようにします。
私の場合は、産後3カ月くらいから徐々に慣らしていき、産後5カ月から本格的に抱っこ紐ウォーキングを開始しました。
最初の1ヵ月ぐらいは5分～10分程度。
身体の様子を確認しながら、産後5カ月からは「月の合計100㎞」を目標に歩いていました。
あまり無理をしてしまうと、体調を崩す原因にもなりますので「焦らずゆっくり」が基本です。
抱っこ紐ウォーキングについての詳細は以下の記事で解説しています。
よかったら参考にしてみてください。
痩せたい！抱っこ紐ウォーキングで産後ダイエット【消費kcal一覧表あり】
二度にわたる停滞期(グラフで確認)
最初のグラフで「あれ？」と思った人もいたはず。
実は、産後ダイエットの中で2回の停滞期を経験しました。
順調だった体重減少のペースが横ばいになっている場所がありましたね。
1回目：プチ停滞期(産後3～4ヵ月)
1回目は、産後3カ月～4ヵ月のとき。
グラフを見ても分かるとおり、それまで順調だった体重減少がいったん落ち着いています。
確かに、減ってはいるものの、少し横ばいですね。
3カ月目に入るまでは、割と順調に体重が減少していたので、この後も同じように続くとばかり思っていました。
ですがもちろん。
産後ダイエットはそんなに簡単じゃなさそうですね。
この時点ではまだ目標体重まで6㎏くらいあるので「このまま体重が戻らなかったらどうしよう・・・」という焦りが強かったと記憶しています。
こんな挫折心との葛藤を繰り返しながら、なんとか試練の1カ月を乗り越えました。
でも、不思議と諦めの気持ちはありませんでした。
なぜなら「太っている自分はイヤ」だったからです。
2回目：本格停滞期(産後6～7ヵ月)
2回目の停滞期は、産後6カ月～7か月のときです。
この1ヵ月は-0.2㎏という結果に…。
「この調子でいけばあと数カ月で成功だー！」なんて考えを巡らせたりしていた時期でもあります。
目標が「48㎏」だったので、この時期の50.5㎏はまだまだ道半ば「あと-2.5㎏」の地点です。
ここまでくると、諦めたい気持ちも湧いてきました。
「あと2.5㎏ぐらい、ま、いっか。」
「15㎏くらい痩せたし、十分かな」
それまでと同じ生活を続けていたのに結果が出ず、苦しい時期でした。
ダイエットをしていて月に-0.2㎏だと確かに苦しいですね。
産後ダイエットの心得
ここでは、私が実際に産後ダイエットを体験したことをもとにして心得のようなものを書いていきますね。
- 自分の体調が最優先：産後ダイエットで一番注意したいのがママ(自分)の体調。ママが体調を崩すと育児や家事に影響を与えるだけではなく、母乳の出が悪くなることも考えられます。
- 長期目線での目標にする：ダイエットというと、どうしても「今すぐ痩せたい」と思ってしまいがち。ですが、最初にあったグラフを見ても分かるとおり、1カ月単位でのダイエット効果は1～2㎏程度。長期的に考えることで心が楽になります。
- チートデイ(cheat day)を決める：ダイエット中のチートデイとは、「ダイエットの事は忘れて普通に過ごす(食べる)日」のことです。毎日ダイエットのことばかり考えているとストレスがたまり長続きしません。チートデイが継続のコツです。
- 辛いと感じたらいったんやめる：ママが辛いと育児にも支障をきたす恐れがあります。産後ダイエットでは精神的な辛さだけではなく肉体的な辛さだとしても、いったん休むことが大切です。
体重キープのための習慣と工夫
ダイエットに成功後、体重をキープしていくことが実は難しかったりしますよね。
私も、過去の産後ダイエットでリバウンドを経験したことがあります。
ですが、産後ダイエット中の生活習慣で続けられそうな「いくつか」でも継続していくだけでもリバウンド率は軽減するはずです。
私の場合は、産後ダイエット成功後に以下の3つを継続しました。
- ウォーキング
- 毎朝の青汁
- 毎朝の体重計測
特に、ウォーキングは子供が成長して抱っこ紐を使わなくなった後も、1人でのウォーキングを楽しんでいます。
気分転換になるし、イヤホンをつけてオーディオブックを聴いたり、大切な学びの時間にもなっています。
年間500時間の読書｜子育て中の忙しいワーママでもできたAudible
産後ダイエットへ挑戦するママを応援
出産後は、生まれた赤ちゃんと空っぽなママのお腹。
脂肪のたくさんついたブヨブヨな自分の身体をみて悲しくなりました。
全く同じです。
お腹に赤ちゃんがいる間は、多少太っていても「お腹に赤ちゃんいるし」という安心材料があったのに、出産するとその安心材料が一気にゼロ。
ポーンと外へ放り投げられた気分になります。
産後、病院の洗面所にある鏡の前で、自分の身体を見たときは大きなショックを受けました。
何人産んでもその衝撃は同じです。
- 自分の体型への不安感
多くの産後ママが抱えるのは、赤ちゃんのお世話の事だけではありません。
やっぱり自分の体型への不安感も大きいということを、知ってもらいたいし、みんな同じ気持ちだよ、ということを産後のママにも伝えたいです。
まずは、自分自身を認め、自分の健康を第一に考える。
ママが元気でなければ子供も不安になっちゃいます。
産後ダイエットは一日にしてならず。
焦らず
無理せず
自分のペースで
毎日で考えずに週単位・月単位で考えて、少しずつでも変化があれば成功に近づいています。
疲れたときは休息も大切に。
産後ダイエットに成功できるかどうか、不安なママを応援しています。
挫折しそうになったらまたこの記事に戻ってきてくださいね。
