10kmのウォーキングでどれくらいのカロリーを消費するのかなぁ？
すごく長いように感じるけど、どのくらいの時間歩けば10kmになるんだろう？
こんな疑問を解決します。
この記事を書いている私は、４人目出産後の2019年からウォーキングをはじめ、産後１年で18㎏のダイエットに成功。
毎月の目標を100kmと決めて、現在もウオーキングを続けています。
「10kmウォーキング」と聞くと「むり！」って思っちゃいます。
確かにそうですよね。
だけど実は「10kmウォーキング」って誰でも達成しやすい目標なんですよ。
これからダイエットや体力づくりのためにウォーキングを始めたいと思っている人は、ぜひ、10kmウォーキングを１つの目標に頑張ってもらいたいなぁと思っています。
最初からは無理でも、10km歩いてもほとんど疲れを感じなくなる、その頃には体力がついて体調を崩すこともなくなり、体も引き締まってダイエット効果も感じられるだからです。
今回は、10kmのウォーキングでどれくらいのカロリーが消費されるのか、どれくらいの時間がかかるのかを解説していきます。
また、10kmウォーキングに到達するまでの道のりも、私の経験を交えて解説していきますね。
それでは早速見ていきましょう！
速度別｜ウォーキング 10㎞にかかる時間は？
10km歩くのにどれくらいの時間がかかるのでしょうか。
| 時速 | 10kmにかかる時間 |
|---|---|
| 4.0km | 150分 |
| 4.8km | 130分 |
| 5.0km | 120分 |
| 5.3km | 115分 |
| 5.6km | 110分 |
| 6.0km | 100分 |
10kmのウォーキングにかかる時間は、ざっくり120分！
はい、2時間前後がひとつの目安ですね。
- 時速4.0kmは、お散歩程度の普通歩行
- 時速5.0kmは、少し早歩き
- 時速6.0kmは、かなり早歩き
時速6.0㎞のスピードで歩ける人は少ないんじゃないかな、と個人的には思います。
現在の私は時速5.3km。
小柄なほうなのでここら辺が限界かな感じています。
速度.体重別｜ウォーキング 10㎞の消費カロリーは？
10kmウォーキングは約2時間歩くので、かなりの消費カロリーが期待できますね。
体重によっても違ってくるのですが、日本人男女の平均体重に合わせて見ていきましょう。
| 10km ウォーキング | 男性65kg | 女性55kg |
|---|---|---|
| 時速4.0km | 512kcal | 433kcal |
| 時速4.8km | 518kcal | 438kcal |
| 時速5.6km | 538kcal | 455kcal |
男性で500kcalくらい、女性で450kcalぐらい、といったところです。
- すき家の牛丼ミニで496kcal
- マクドナルドのビッグマックが525kcal
- てりやきマックバーガーが478kcal
- セブンイレブンの６種具材のこだわり冷し中華で570kcal
だいたい1食分のカロリーが消費できちゃうんですね♪
10kmウォーキング★続けるコツは３つです
①：低めの目標を月単位で！
目標を立てる時よく目にするのは、
- なにがなんでも毎日やる
- １日でも休んだらやる気が下がって継続できない
こういう記事読んだことあります。
継続するコツは、この逆だと思っています。
つまり
- 毎日やらなくていい
- やる気が出ないときは休む
- 1か月単位で目標を達成できればOK
- 1日単位の結果に注目しない
えっ！毎日やらなくていいの？それで痩せるの？
こんな風に思った方いると思います。
実際にわたし自身、18kgの産後ダイエットに成功したとき、ウォーキングは毎日やっていません。
その時にもよりますが、１週間に3日できればいいかな、という感じでした。
「(✖)毎日続ける」じゃなくて「(〇)ゆるく続ける」の方が継続しやすいです。
だから、目標は「(✖)1日単位」にしないで「(〇)1カ月単位」にします。
月間目標を「100km」に設定して今でも続けています。
これ以上高い目標にすることもできますが、無駄なストレスや挫折を防ぐために、低めの目標にしています。
参考までに、過去のウォーキング記録はこんな感じです。
その月によってばらつきがありますが、だいたい100kmですよね、調子がいいと150km前後までいったり。低めの目標にしてあるので気持ち的にも余裕があります。
それにちょっとくらい目標に到達できなくても特に罪悪感とか感じません。
ただ１つ思うことは「明日からまたがんばろう！」です。
目標を月間にしておくことのメリットは、毎日やらなくても良くて「歩けるときに歩く」これだけなんです。
②：学びの時間に有効活用
10kmも歩くとなると、かなりの時間をウォーキングに費やすことになりますよね。
ヒマじゃないかな。。。
この時間を有効活用して学びの時間にすれば一石二鳥ですよ！
例えば、英単語を聴いて覚えたり、声に出して練習したりもできます。
他にも、VoicyやYouTubeなど音声配信を聴いたり、Amazonオーディオブックで聴く読書をしたり。
10㎞ウォーキングの2時間は貴重な学びのチャンスです。
わくわくしますね♪
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③：ウォーキングでマインドフルネス瞑想
ウォーキングは学びのチャンスと書きましたが、実は、ウォーキングとマインドフルネス瞑想を組み合わせることで、以下の効果が期待できます。
- ストレス耐性の向上
- 不安の減少
- 集中力や記憶力は向上
ストレスに負けない心と、クリエイティブな脳が手に入るんですね♪
マインドフルネス瞑想については、別記事で紹介していますのでリンクを載せておきますね。
マインドフルネス瞑想のやり方【呼吸法を分かりやすく解説します】 
