毎日続けるのは大変そう、やっぱり10kmって厳しくない？
✓ 本記事の内容
・ウォーキング 10㎞で消費できるカロリーは？
・10kmウォーキング★続けるコツは３つです
この記事を書いている私は、産後5か月からウォーキングをはじめ、現在ウォーキング歴1年4か月くらいです。
毎月の目標を100kmと決めて、現在もウオーキングを続けています。
ウォーキングにあまり慣れていない初心者や、始めたばかりの人にとっては、10kmと聞くと「むり～！」って思いがちですが、実は運動強度の低いウォーキングなら比較的達成しやすい目標だったりします。
これからダイエットや体力づくりのためにウォーキングを始めたいと思っている人は、ぜひ、10kmウォーキングを１つの目標に頑張ってもらいたいなぁと思っています。
最初からは無理でも、10km歩いてもほとんど疲れを感じなくなる、その頃には体力がついて体調を崩すこともなくなり、体も引き締まってダイエット効果も感じられるはずだからです。
今回は、10kmのウォーキングでどれくらいのカロリーが消費されるのか、どれくらいの時間がかかるのかを解説していきます。また、10kmウォーキングに到達するまでの道のりも、私の経験を交えて解説していきますね。
それでは早速見ていきましょう！
ウォーキング 10㎞にかかる時間は？
10km歩くのにどれくらいの時間がかかるのでしょうか。
| 時速 |
10kmにかかる時間
|
|---|---|
| 4.0km | 150分 |
| 4.8km | 130分 |
| 5.0km | 120分 |
| 5.3km | 115分 |
| 5.6km | 110分 |
| 6.0km | 100分 |
10kmのウォーキングにかかる時間は、ざっくり120分。2時間前後、といったところでしょうか。
時速4.0kmは、お散歩程度の普通歩行、時速5.0kmは少し早歩き、時速6.0kmは普通の女性では無理なレベル、男性でもこのペースで歩ける人少ないんじゃないかな…？！なレベルのスピード感です。
ちなみに現在の私は時速5.3km。小柄なほうなのでここら辺が限界だと感じています。
ウォーキング 10㎞で消費できるカロリーは？
10kmを約2時間歩くので、かなりの消費カロリーが期待できます。体重によっても違ってくるのですが、日本人男女の平均体重に(だいたい)合わせて考えてみましょう。
| 10km ウォーキング |
男性65kg | 女性55kg |
|---|---|---|
| 時速4.0km | 512kcal | 433kcal |
| 時速4.8km | 518kcal | 438kcal |
| 時速5.6km | 538kcal | 455kcal |
男性で500kcalくらい、女性で450kcalぐらい、といったところです。
参考までに…↓
すき家の牛丼ミニで496kcal、マクドナルドのビッグマックが525kcal、てりやきマックバーガーが478kcal。セブンイレブンの６種具材のこだわり冷し中華で570kcal、ちょっとオーバーですかね^^;
とはいえ、500kcalをウォーキングで消費できているので、安心して⁈食べられます。もしダイエットをしたいなら、外食ではなく、もちろん、おうちごはんがおすすめです♪
10kmウォーキング★続けるコツは３つです
その①：目標は低めにざっくりと！
目標を立てるときに、よく目にするのは「なにがなんでも毎日やる」とか「１日休んだらモチベーションが下がって継続できませんよ」という記事。みなさんもこんな記事を読んだこと、あるんじゃないかと思います。
でも私は、継続するコツって、この逆だと思っています。
つまり、「毎日やらなくていい」し、「やる気が出ないときは休む」。「1か月単位で目標を達成できればOK！1日単位の結果に注目しない」と、こんな感じでいいんじゃないかなって。
こんな風に思った方いると思います。
実際に私は産後、18kgのダイエットに成功したときも、ウォーキングは毎日やっていません。その時にもよりますが、１週間に3日できればいいかな、という感じでした。
確かに、短期ダイエット目的なら毎日続けるのがいいと思うんですが、短期的なダイエットではリバウンドを招きますのであまりお勧めできません。それに、実際ウォーキングによるダイエット効果って結果の出にくい方法だったりもします。だから短期で痩せたい人には、そもそも向いていないと思います。
とは言え、長期的には確実に健康的に痩せることもできる！！なんというか…ある意味、我慢⁈が必要なダイエット方法なんです。
だから、毎日やることを目標にせず、一応…ざっくりとした目標は立てておく。こんな感じでゆるりと継続していくのがいいのかなと思っています。
ちなみに私の月間目標は「100km」です。これ以上高い目標にすることもできますが、無駄なストレスや挫折を防ぐために、低めの目標にしています。参考までに、今までの私のウォーキング記録はこんな感じです。
その月によってばらつきがありますが、だいたい100kmですよね、調子がいいと150km前後までいったり。低めの目標にしてあるので気持ち的にも余裕があります。それにちょっとくらい目標に到達できなくても特に罪悪感とか感じません。ただ１つ思うことは「明日からまたがんばろう！」です。
目標を月間にしておくことのメリットは、毎日やらなくても良くて「歩けるときに歩く」これだけなんです。極端なときは、家族6人中5人がインフルエンザに罹ってしまったときは10日間くらいウォーキングをお休みしました(というか、自分も罹ったので無理でした…^^;)。
2019年12月下旬のことです。実は2019年12月は150kmを目指していたんですけど、それが良かったのか⁈余裕をもって122kmと達成できています。
その②：学びの時間に有効活用
さて、10kmも歩くとなると、かなりの時間をウォーキングに費やすことになりますよね。この時間を有効活用して学びの時間に変換することもできます。
例えば、英単語を聴いて覚えたり、場所が限られますが、もしウォーキングコースが人のあまり通らないコースだったら、声に出して練習したりもできます。
他にもYouTubeなどの動画の音声を聴いたり、Amazonオーディオブックでプロのナレーターが朗読した本をアプリで聴いたり…学びのチャンス！！なんです。
もちろん、場所によってはイヤホンを付けながらのウォーキングは危険ですので、そこは臨機応変に…。
私は、人も車もほぼ通らないような田んぼの道をウォーキングコースにすることが多いので、そういう時は学びの時間に当てていることが多いです。1回で2時間なので、10kmを10回歩けば20時間もの学びの時間が生まれるんです！わくわくしませんか？！
ちなみに、ウォーキングに最適なイヤホンはBluetoothの首にかけるタイプです。実は完全にワイヤレス(耳だけ)のイヤホンを使っていたのですが、ウォーキング途中で落下して落ちどころが悪く壊れてしまったんです。完全ワイヤレスも軽くて好きなのですが、最近は首にかけるタイプのイヤホンがお気に入りです。音質も首にかけるタイプの方が良いような気がします。
その③：ウォーキングでマインドフルネス瞑想
ウォーキングは学びのチャンスと書きましたが、実は、ウォーキングとマインドフルネス瞑想を組み合わせることで、ストレス耐性の向上や、不安の減少、集中力や記憶力は向上します。
簡単に言うと、ストレスに負けない心と、クリエイティブな脳を手に入れることができるんです！
マインドフルネス瞑想については、別の記事で詳しく紹介していますので、よかったら読んでみてもらえると嬉しいです。
私は子育て中だし仕事もしているからマインドフルネス瞑想をやっている時間もない……感情のコントロールにも効果があると聞くからやりたいとは思うんだけどなぁ。忙しい人にでも簡単に日常に取り入れられる方法はないかなぁ。 現[…]
