【保存版】ウォーキング1時間の距離/消費カロリー/歩数のまとめ♪

ダイエットをしたいと思っています。1時間のウォーキングをした場合の「消費カロリー歩数・距離」なんかが知りたいです。そもそも、ウォーキングってジョギングと比べてあまり痩せないっていう話を聞きますが、本当に痩せないんですか?!
こんなお悩みを解決します。

✓ 本記事の内容
・ウォーキング1時間ですすむ距離【速度別】
・ウォーキング1時間で消費するカロリー【体重別】
・ウォーキング1時間で痩せるのか?
・ウォーキング1時間の歩数【距離別】
・長時間のウォーキングにはAsics(アシックス)のスポーツシューズ!
この記事を書いている私は、現在ウォーキング歴1年4カ月くらいです。1年4カ月で歩いた距離の合計は1600km超。
産後10か月で食事制限をすることなく18kgのダイエットに成功しました。その後、1~2kgくらいリバウンドしましたが、そのリバウンドさえも乗り越えつつあります。
ちなみに、雨が多く体調も崩しがちだった2020年9月の1ヶ月ウオーキング総距離も100kmを超えました!

1時間のウォーキングでどれだけのカロリーを消費するのかウォーキングでダイエットは可能なのか…。

気になりますよね!

それでは早速みていきましょう!

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ウォーキング1時間ですすむ距離【速度別】

1時間のウォーキングで進む距離は、だいたい4km~6kmです。

歩行時間別/速度別に一覧表の一覧表をチェックしてみましょう。

歩行時間↓ 時速4.0km 時速4.8km 時速5.3km 時速5.6km 時速6.0km
10分 667m 800m 883m 933m
1000m
20分 1333m 1600m 1767m 1867m
2000m
30分 2000m 2400m 2650m 2800m
3000m
40分 2667m 3200m 3533m 3733m
4000m
50分 3333m 4000m 4417m 4667m
5000m
1時間 4000m 4800m 5300m 5600m
6000m

もちろん…!!

歩くスピードによって進む距離が違ってきますが、初心者がいきなりハイスピードで歩き続けるのはケガにつながりますのでNGです。

1時間のウォーキングのうち、最初の5分~10分くらいは体を温めることを目的としましょう。

徐々に体が温まってくると、筋肉や関節の可動域が増えてくるので、そうしたら徐々にスピードを上げていき、歩幅も広げていきます。

特に冬場は体が冷え切った状態で無理にハイスピードで歩くと筋を伸ばしてしまう、なんてこともありますので、この、歩き始めのウォーミングアップは必ず取り入れましょう!

ちなみに、私は時速5.3kmのスピードで歩いているので、ウォーミングアップ込みで1時間にちょうど5kmくらい進みます。

山手線の新宿ー代々木ー原宿ー渋谷ー恵比寿までの4駅分が5kmなので、そう考えると結構長いですよね♪

ウォーキング1時間で消費するカロリー【体重別】

1時間のウォーキングで消費するカロリーはどれくらいなのでしょうか。

体重別/速度別の一覧表をつくりました👇

1時間の
消費カロリー
時速4.0km 時速4.8km 時速5.6km
時速6.4km
40kg 126kcal 147kcal 181kcal 210kcal
45kg 142kcal 165kcal 203kcal 236kcal
50kg 158kcal 184kcal 226kcal 263kcal
55kg 173kcal 202kcal 248kcal 289kcal
60kg 189kcal 221kcal 271kcal 315kcal
65kg 205kcal 239kcal 293kcal 341kcal
70kg 221kcal 257kcal 316kcal 368kcal
75kg 236kcal 276kcal 339kcal 394kcal
80kg 252kcal 294kcal 361kcal 420kcal
85kg 268kcal 312kcal 384kcal 446kcal
90kg 284kcal 331kcal 406kcal 473kcal
95kg 299kcal 349kcal 429kcal 499kcal
100kg 315kcal 368kcal 452kcal 525kcal

この表は体重と速度別なので、例えば、体重55kgの人が時速4.8kmで歩いた場合は、1時間で202カロリー体重70kgの人が時速6.4kmで歩いた場合は368カロリーの消費になります。

マクドナルドのハンバーガー1個で256カロリー、えびフィレオ1個で395カロリー。セブンイレブンのおにぎりツナマヨネーズ1個で238カロリー、バター香るメロンパン1個で339カロリー

1時間歩くと、これくらいのカロリーが消費されるので、結構大きいですよね♪

ウォーキング1時間の歩数【距離別】

上で、1時間のウォーキングで4km~6kmぐらい歩けると書きました。では、4km~6kmぐらい歩くと歩数は何歩になるのでしょうか?

一覧表で見ていきましょう!

歩幅の目安は(身長×0.45)で計算しています。

↓身長↓ 4km歩くと 5km歩くと 6km歩くと
140cm 6349歩 7937歩 9524歩
145cm 6130歩 7663歩 9195歩
150cm 5926歩 7407歩 8889歩
155cm 5735歩 7168歩 8602歩
160cm 5556歩 6944歩 8333歩
165cm 5387歩 6734歩 8081歩
170cm 5229歩 6536歩 7843歩
175cm 5079歩 6349歩 7619歩
180cm 4938歩 6173歩 7407歩
185cm 4805歩 6006歩 7207歩
190cm 4678歩 5848歩 7018歩

厚生労働省の「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み」によると、20~64歳が1日に歩く歩数は男性で4636歩、女性で6657歩だそうです。

そして、理想とされる1日の歩数は8000~10000歩

1時間のウォーキングでは1万歩に届かないことが発覚!

しかし、ウォーキングだけではなく、日常生活でも1000歩くらいは歩きますから1時間のウォーキングをすれば、だいたいカバーできるかもしれません。

ウォーキング1時間で痩せるのか?

体内に貯蔵に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
出典元 株式会社 タニタ

つまり、7200kcalの消費で1kg痩せるってことですね!

上にも書いたとおり、1時間のウォーキングで体重55kgなら約200kcal、体重70kgなら約300kcalを消費できるので、約1ヶ月で1kgのダイエットが見込めるというわけです。

が、しかし、普通の会社員が毎日1時間のウォーキングを続けるのは時間的にも厳しかったりしますよね。もちろん、天気にも左右されますし…。

なので、毎日歩くのではなく、週に3回くらいのペースでウォーキングをするのはどうでしょうか?

例えば、週末の土日+平日1日。「←これならできそうかも」って思いますよね^^

週3日ペースなら月に12回。消費カロリーの合計は体重55kgなら約2400kcal、体重70kgなら約3600kcal。文字では分かりにくいので一覧にしてみますね♪

1時間を1週間に3回のペース、1ヶ月に12日ウォーキングした時の消費カロリー※時速4.8kmで計算

体重40㎏、45㎏、50㎏、55㎏の場合

時速4.8km
40kg 45kg 50kg 55kg
1日 147kcal 165kcal 184kcal 202kcal
1ヶ月 1764kcal 1980kcal 2208kcal 2424kcal
2か月 3528kcal 3960kcal 4416kcal 4848kcal
3か月 5292kcal 5940kcal 6624kcal 7272kcal
4か月 7056kcal 7920kcal 8832kcal 9696kcal
5か月 8820kcal 9900kcal 11040kcal 12120kcal
6か月 10584kcal 11880kcal 13248kcal 14544kcal
7か月 12348kcal 13860kcal 15456kcal 16968kcal
8か月 14112kcal 15840kcal 17664kcal 19392kcal
9か月 15876kcal 17820kcal 19872kcal 21816kcal
10か月 17640kcal 19800kcal 22080kcal 24240kcal
11か月 19404kcal 21780kcal 24288kcal 26664kcal
1年 21168kcal 23760kcal 26496kcal 29088kcal

体重60㎏、65㎏、70㎏、75㎏の場合

時速4.8km
60kg 65kg 70kg 75kg
1日 221kcal 239kcal 257kcal 276kcal
1ヶ月 2652kcal 2868kcal 3084kcal 3312kcal
2か月 5304kcal 5736kcal 6168kcal 6624kcal
3か月 7956kcal 8604kcal 9252kcal 9936kcal
4か月 10608kcal 11472kcal 12336kcal 13248kcal
5か月 13260kcal 14340kcal 15420kcal 16560kcal
6か月 15912kcal 17208kcal 18504kcal 19872kcal
7か月 18564kcal 20076kcal 21588kcal 23184kcal
8か月 21216kcal 22944kcal 24672kcal 26496kcal
9か月 23868kcal 25812kcal 27756kcal 29808kcal
10か月 26520kcal 28680kcal 30840kcal 33120kcal
11か月 29172kcal 31548kcal 33924kcal 36432kcal
1年 31824kcal 34416kcal 37008kcal 39744kcal

体重80㎏、85㎏、90㎏、95㎏、100㎏の場合

時速4.8km
80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
1日 294kcal 312kcal 331kcal 349kcal 368kcal
1ヶ月 3528kcal 3744kcal 3972kcal 4188kcal 4416kcal
2か月 7056kcal 7488kcal 7944kcal 8376kcal 8832kcal
3か月 10584kcal 11232kcal 11916kcal 12564kcal 13248kcal
4か月 14112kcal 14976kcal 15888kcal 16752kcal 17664kcal
5か月 17640kcal 18720kcal 19860kcal 20940kcal 22080kcal
6か月 21168kcal 22464kcal 23832kcal 25128kcal 26496kcal
7か月 24696kcal 26208kcal 27804kcal 29316kcal 30912kcal
8か月 28224kcal 29952kcal 31776kcal 33504kcal 35328kcal
9か月 31752kcal 33696kcal 35748kcal 37692kcal 39744kcal
10か月 35280kcal 37440kcal 39720kcal 41880kcal 44160kcal
11か月 38808kcal 41184kcal 43692kcal 46068kcal 48576kcal
1年 42336kcal 44928kcal 47664kcal 50256kcal 52992kcal

体重55kgの人は3か月で1kgのダイエット.6か月で2kg、9か月で3kg、1年で4kg。1年後には4kgのダイエットに成功していることになります。

また、体重70kgの人はもう少し早く、10か月で4kgのダイエットに成功します。

週に3回のウォーキングを取り入れるだけで長期的、と言っても1年後に今より4kgも体重が減る可能性を秘めているなんてワクワクしませんか^^

「ウォーキングはダイエット効果が低い」とか「痩せない」と言われますが、それはあくまでも短期的にみた場合のこと。

ダイエットする人は急ぎすぎなんです^^;
短期的なダイエットはデメリットが多く、リバウンドの可能性も高くなってしまうので私はおすすめできません。

そうではなくて、長期的な視点(今回は1年単位)で考えていくのが、無理なくダイエットをするためのコツだし、リバウンドの可能性も低くなっていくと思います。

ウォーキングでのダイエット効果を高めたいならプロテインを取り入れると効果的です。

【比較】女性におすすめなプロテイン5選☆ダイエットと美容の味方です←こちらの記事では5社が取り扱うプロテインのメリットやデメリットを交えて比較検討しています。

 

短期的なダイエットで一気に体重を減らし、結果リバウンド、1年後、今よりも体重が増えているのか。

それとも

長期的なダイエットで緩やかに体重を減らし、1年後、今よりも4kg減っているのか。

 

あなたはどちらを選びますか…?!

長時間のウォーキングにはAsics(アシックス)のスポーツシューズがおすすめ

今までナイキ、アディダス、プーマ、アシックス、など、色々なスポーツシューズを履いてきましたが、一番ウォーキングに適していると実感したのはアシックス(asics)です。なぜかというと、アシックスは約1年2か月ものあいだ毎日のように履き、歩いた総距離なんと1400km超え!皇居のウォーキングコースが1周で5kmなので、280周に相当します!!すごいっ!

そんなお気に入りのシューズだったのですが、1年2か月たったある時、ふと、つま先の部分が少し剥がれていることに気が付きました。

すごく歩きやすかったのでそのまま1~2週間同じものを履いていたのですが、とうとう、つまづくようになってしまった(アブナイ!!)のでナイキのスポーツシューズに変えたんです。まだ2か月くらいですが…どうしてもアシックスと比較してしまい、歩きにくいので、ちょっともったいないのですが再びアシックスのスポーツシューズを買いなおそうと思っています。

一応、私が履いていたシューズの型番も書いておきますね。

アシックス(Asics)GT-2000 値段は5000円~10000円くらいだと思います。私はいつもセール品を買うので、5000円くらいで手に入れました♪