【保存版】ウォーキング1時間の距離/消費カロリー/歩数を一覧表で確認

きみ

1時間のウォーキングをしたらどれくらいの「消費カロリー歩数・距離」になるんだろう。
ウォーキングってダイエット効果はあるのかなぁ？！

こんなお悩みを解決します。

この記事を書いている私は、４人目出産後の2019年からウォーキングをはじめ、食事制限なしで産後１年で18㎏のダイエットに成功。

ゆうひ

ダイエット成功後も、ウォーキングは継続しています。

きみ

気になります！

ゆうひ

一覧表にまとめていますので最後まで読んでもらえたら嬉しいです！

それでは早速みていきましょう！

ウォーキング1時間ですすむ距離【速度別】

1時間のウォーキングで進む距離は、だいたい4km～6kmです。

歩行時間別／速度別の一覧表をチェックしてみましょう。

歩くスピードによって進む距離が違ってきますが、初心者がいきなりハイスピードで歩き続けるのはケガにつながりますのでNGです。

ゆうひ

最初の5～10分は体を温めることを目的にスローペースで始めましょう。

体が温まってくると、筋肉や関節の可動域が増えるので、そうしたら徐々にスピードを上げていき、歩幅も広げていきます。

特に冬場は体が冷え切った状態で無理にハイスピードで歩くと筋を伸ばしてしまう、なんてこともありますので、この、歩き始めのウォーミングアップは必ず取り入れましょう！

ゆうひ

私の場合、時速5.3kmペースなので、ウォーミングアップ込みで1時間に5km進みます。

きみ

5㎞というと、山手線の新宿ー代々木ー原宿ー渋谷ー恵比寿までの4駅分ですね♪

ゆうひ

く、詳しいですね。。

ゆうひ

イヤホンを付けて音楽を聴いたりAudibleで耳読書をすると効率的ですよ！。

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ウォーキング1時間で消費するカロリー【体重別】

1時間のウォーキングで消費するカロリーはどれくらいでしょうか。

ゆうひ

体重別／速度別の一覧表をつくりました👇のでご覧ください。

例えば表👆の赤文字部分、

体重55kgの人が時速4.8kmで歩くと、1時間で202kcal、

体重70kgの人が時速6.4kmで歩くと、1時間で368kcalの消費になります。

マクドナルドなら

• ハンバーガー1個：256kcal
• えびフィレオ1個で395kcal

セブンイレブンなら

• おにぎりツナマヨネーズ1個：238kcal
• バター香るメロンパン1個：339kcal

きみ

1時間のウォーキングでこんなに消費されるなんて嬉しいですね！

ウォーキング1時間の歩数【距離別】

きみ

1時間のウォーキングで歩数は何歩になるのか気になります。

ゆうひ

はい、1時間で4~6km進むので4㎞/5㎞/6km歩いた時の歩数を一覧表にしました！

※歩幅の目安は（身長×0．45）で計算しています。

厚生労働省の「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み」によると、20～64歳が1日に歩く歩数は男性で4636歩、女性で6657歩だそうです。

そして、理想とされる1日の歩数は8000～10000歩。

きみ

1時間のウォーキングでは1万歩に届かないことが発覚！

ゆうひ

日常生活で意識して歩けば3000歩前後は歩けるのでギリギリ１万歩ですかね。

ウォーキング1時間で痩せるのか？

きみ

ウォーキングのダイエット効果も知りたいです。

ゆうひ

それでは、体内に貯蔵にされている脂肪1kg(1,000g)の消費に必要なカロリーを見ていきましょう！

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
出典元　株式会社 タニタ

きみ

7200kcalの消費で1kg痩せるってことですね！

先に書いたとおり、1時間のウォーキングで

• 体重55kgなら約200kcal、
• 体重70kgなら約300kcal、

を消費できるので、約1ヶ月で1kgのダイエット効果があります。

きみ

1時間のウォーキングで1カ月1㎏のダイエット効果があるなんてすごい！

きみ

とはいえ、仕事をしていると毎日1時間は厳しいかも…
天気にも左右されるし…

ゆうひ

毎日でなくても、週に3回くらいのペースでウォーキングをするのはどうでしょうか？

きみ

それならできるかも！

例えば、週末の土日+平日1日。

週3日ペースなら月に12回。

1カ月の消費カロリー合計は

• 体重55kgなら約2400kcal、
• 体重70kgなら約3600kcal。

文字では分かりにくいので1ヶ月に12日ウォーキングした時の消費カロリー(週3回ペース)を一覧にしてみますね♪

1時間を1週間に3回のペース、
1ヶ月に12日ウォーキングした時の消費カロリー
※時速4.8kmで計算

体重40㎏、45㎏、50㎏、55㎏の場合

ゆうひ

体重55kgの人は3か月で1kgのダイエット効果。

1年で4kgのダイエット効果があります。

体重60㎏、65㎏、70㎏、75㎏の場合

ゆうひ

また、体重70kgの人は、10か月で4kgのダイエット効果があります。

体重80㎏、85㎏、90㎏、95㎏、100㎏の場合

きみ

週に3回のウォーキングを1年間続けると1年で4㎏のダイエット効果があるんですね！

「ウォーキングはダイエット効果が低い」とか「痩せない」と言われますが、それはあくまでも短期的にみた場合のこと。

ゆうひ

短期的なダイエットは、リバウンドの可能性が高いので私はおすすめしません。

そうではなくて、長期的な視点(1年単位)で考えていくのが、無理なくダイエットをするためのコツだし、リバウンドの可能性も低いです。

長時間のウォーキングにはAsics(アシックス)のスポーツシューズがおすすめ

今までナイキ、アディダス、プーマ、アシックス、など、色々なスポーツシューズを履いてきましたが、一番ウォーキングに適していると実感したのはアシックス(asics)です。

ゆうひ

アシックスは約1年2か月ものあいだ毎日のように履き、歩いた総距離なんと1400km超え！

きみ

皇居のウォーキングコースが1周で5kmだから、280周分ですね！！

そんなお気に入りのシューズだったのですが、1年2か月たったある時、ふと、つま先の部分が少し剥がれていることに気が付きました。

すごく歩きやすかったのでそのまま1～2週間同じものを履いてましたが、とうとう、つまづくようになってしまった(ｱﾌﾞﾅｲ!!)のでナイキのスポーツシューズに変えたんです。

まだ2か月くらいですが…どうしてもアシックスと比較してしまい、歩きにくいので、ちょっともったいないのですが再びアシックスのスポーツシューズを買いなおそうかと検討中。

アシックス(Asics)GT-2000

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種類によりますが値段は5000円～10000円かと思います。