【保存版】ウォーキング1時間の距離/消費カロリー/歩数のまとめ♪

1時間のウォーキングをしたらどれくらいの「消費カロリー歩数・距離」になるんだろう。
ウォーキングってダイエット効果はあるのかなぁ?!

こんなお悩みを解決します。

この記事を書いている私は、現在ウォーキング歴1年4カ月くらいです。1年4カ月で歩いた距離の合計は1600km超。

産後10か月で食事制限をすることなく18kgのダイエットに成功しました。

その後、1~2kgくらいリバウンドしましたが、そのリバウンドさえも乗り越えつつあります。

  • 1時間のウォーキングでどれだけのカロリーを消費するのか…
  • ウォーキングでダイエットは可能なのか…
きらり
気になりますよね!
分かりやすいよう一覧表にまとめていますので最後まで読んでもらえたら嬉しいです!

それでは早速みていきましょう!

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ウォーキング1時間ですすむ距離【速度別】

1時間のウォーキングで進む距離は、だいたい4km~6kmです。

歩行時間別/速度別の一覧表をチェックしてみましょう。

歩行時間↓ 時速4.0km 時速4.8km 時速5.3km 時速5.6km 時速6.0km
10分 667m 800m 883m 933m
1000m
20分 1333m 1600m 1767m 1867m
2000m
30分 2000m 2400m 2650m 2800m
3000m
40分 2667m 3200m 3533m 3733m
4000m
50分 3333m 4000m 4417m 4667m
5000m
1時間 4000m 4800m 5300m 5600m
6000m

歩くスピードによって進む距離が違ってきますが、初心者がいきなりハイスピードで歩き続けるのはケガにつながりますのでNGです。

きらり
最初の5~10分は体を温めることを目的にスローペースで始めましょう。

体が温まってくると、筋肉や関節の可動域が増えるので、そうしたら徐々にスピードを上げていき、歩幅も広げていきます。

特に冬場は体が冷え切った状態で無理にハイスピードで歩くと筋を伸ばしてしまう、なんてこともありますので、この、歩き始めのウォーミングアップは必ず取り入れましょう!

きらり
私の場合、時速5.3kmペースなので、ウォーミングアップ込みで1時間に5km進みます。
きみ
5㎞というと、山手線の新宿ー代々木ー原宿ー渋谷ー恵比寿までの4駅分ですね♪
きらり
く、詳しいですね。
きらり
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ウォーキング1時間で消費するカロリー【体重別】

1時間のウォーキングで消費するカロリーはどれくらいでしょうか。

きらり
体重別/速度別の一覧表をつくりました👇のでご覧ください。
1時間の
消費カロリー
時速4.0km 時速4.8km 時速5.6km
時速6.4km
40kg 126kcal 147kcal 181kcal 210kcal
45kg 142kcal 165kcal 203kcal 236kcal
50kg 158kcal 184kcal 226kcal 263kcal
55kg 173kcal 202kcal 248kcal 289kcal
60kg 189kcal 221kcal 271kcal 315kcal
65kg 205kcal 239kcal 293kcal 341kcal
70kg 221kcal 257kcal 316kcal 368kcal
75kg 236kcal 276kcal 339kcal 394kcal
80kg 252kcal 294kcal 361kcal 420kcal
85kg 268kcal 312kcal 384kcal 446kcal
90kg 284kcal 331kcal 406kcal 473kcal
95kg 299kcal 349kcal 429kcal 499kcal
100kg 315kcal 368kcal 452kcal 525kcal

例えば表👆の赤文字部分、

体重55kgの人が時速4.8kmで歩くと、1時間で202kcal

体重70kgの人が時速6.4kmで歩くと、1時間で368kcalの消費になります。

 

マクドナルドなら

  • ハンバーガー1個:256kcal
  • えびフィレオ1個で395kcal

 

セブンイレブンなら

  • おにぎりツナマヨネーズ1個:238kcal
  • バター香るメロンパン1個:339kcal

 

きみ
1時間のウォーキングでこんなに消費されるなんて嬉しいですね!

ウォーキング1時間の歩数【距離別】

きみ
1時間のウォーキングで歩数は何歩になるのか気になります。

 

きらり
はい、1時間で4~6km進むので4㎞/5㎞/6km歩いた時の歩数を一覧表にしました!

※歩幅の目安は(身長×0.45)で計算しています。

↓身長↓ 4km歩くと 5km歩くと 6km歩くと
140cm 6349歩 7937歩 9524歩
145cm 6130歩 7663歩 9195歩
150cm 5926歩 7407歩 8889歩
155cm 5735歩 7168歩 8602歩
160cm 5556歩 6944歩 8333歩
165cm 5387歩 6734歩 8081歩
170cm 5229歩 6536歩 7843歩
175cm 5079歩 6349歩 7619歩
180cm 4938歩 6173歩 7407歩
185cm 4805歩 6006歩 7207歩
190cm 4678歩 5848歩 7018歩

厚生労働省の「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み」によると、20~64歳が1日に歩く歩数は男性で4636歩女性で6657歩だそうです。

そして、理想とされる1日の歩数は8000~10000歩

きみ
1時間のウォーキングでは1万歩に届かないことが発覚!
きらり
日常生活で意識して歩けば3000歩前後は歩けるのでギリギリ1万歩ですかね。

ウォーキング1時間で痩せるのか?

きみ
ウォーキングのダイエット効果も知りたいです。
きらり
それでは、体内に貯蔵にされている脂肪1kg(1,000g)の消費に必要なカロリーを見ていきましょう!

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
出典元 株式会社 タニタ

きみ
7200kcalの消費で1kg痩せるってことですね!

先に書いたとおり、1時間のウォーキング

  • 体重55kgなら約200kcal、
  • 体重70kgなら約300kcal、

を消費できるので、約1ヶ月で1kgのダイエット効果があります。

きみ
1時間のウォーキングで1カ月1㎏のダイエット効果があるなんてすごい!
きみ
とはいえ、仕事をしていると毎日1時間は厳しいかも…
天気にも左右されるし…
きらり
毎日でなくても、週に3回くらいのペースでウォーキングをするのはどうでしょうか?

例えば、週末の土日+平日1日

きみ
それならできるかも!

週3日ペースなら月に12回

1カ月の消費カロリー合計は

  • 体重55kgなら約2400kcal、
  • 体重70kgなら約3600kcal。
きらり
文字では分かりにくいので1ヶ月に12日ウォーキングした時の消費カロリー(週3回ペース)を一覧にしてみますね♪

1時間を1週間に3回のペース、
1ヶ月に12日ウォーキングした時の消費カロリー
※時速4.8kmで計算

体重40㎏、45㎏、50㎏、55㎏の場合

時速4.8km
40kg 45kg 50kg 55kg
1日 147kcal 165kcal 184kcal 202kcal
1ヶ月 1764kcal 1980kcal 2208kcal 2424kcal
2か月 3528kcal 3960kcal 4416kcal 4848kcal
3か月 5292kcal 5940kcal 6624kcal 7272kcal
4か月 7056kcal 7920kcal 8832kcal 9696kcal
5か月 8820kcal 9900kcal 11040kcal 12120kcal
6か月 10584kcal 11880kcal 13248kcal 14544kcal
7か月 12348kcal 13860kcal 15456kcal 16968kcal
8か月 14112kcal 15840kcal 17664kcal 19392kcal
9か月 15876kcal 17820kcal 19872kcal 21816kcal
10か月 17640kcal 19800kcal 22080kcal 24240kcal
11か月 19404kcal 21780kcal 24288kcal 26664kcal
1年 21168kcal 23760kcal 26496kcal 29088kcal
きらり
体重55kgの人は3か月で1kgのダイエット効果。
6か月で2kg
9か月で3kg
1年で4kg
1年で4kgのダイエット効果があります。

体重60㎏、65㎏、70㎏、75㎏の場合

時速4.8km
60kg 65kg 70kg 75kg
1日 221kcal 239kcal 257kcal 276kcal
1ヶ月 2652kcal 2868kcal 3084kcal 3312kcal
2か月 5304kcal 5736kcal 6168kcal 6624kcal
3か月 7956kcal 8604kcal 9252kcal 9936kcal
4か月 10608kcal 11472kcal 12336kcal 13248kcal
5か月 13260kcal 14340kcal 15420kcal 16560kcal
6か月 15912kcal 17208kcal 18504kcal 19872kcal
7か月 18564kcal 20076kcal 21588kcal 23184kcal
8か月 21216kcal 22944kcal 24672kcal 26496kcal
9か月 23868kcal 25812kcal 27756kcal 29808kcal
10か月 26520kcal 28680kcal 30840kcal 33120kcal
11か月 29172kcal 31548kcal 33924kcal 36432kcal
1年 31824kcal 34416kcal 37008kcal 39744kcal
きらり
また、体重70kgの人は、10か月で4kgのダイエット効果があります。

体重80㎏、85㎏、90㎏、95㎏、100㎏の場合

時速4.8km
80kg 85kg 90kg 95kg 100kg
1日 294kcal 312kcal 331kcal 349kcal 368kcal
1ヶ月 3528kcal 3744kcal 3972kcal 4188kcal 4416kcal
2か月 7056kcal 7488kcal 7944kcal 8376kcal 8832kcal
3か月 10584kcal 11232kcal 11916kcal 12564kcal 13248kcal
4か月 14112kcal 14976kcal 15888kcal 16752kcal 17664kcal
5か月 17640kcal 18720kcal 19860kcal 20940kcal 22080kcal
6か月 21168kcal 22464kcal 23832kcal 25128kcal 26496kcal
7か月 24696kcal 26208kcal 27804kcal 29316kcal 30912kcal
8か月 28224kcal 29952kcal 31776kcal 33504kcal 35328kcal
9か月 31752kcal 33696kcal 35748kcal 37692kcal 39744kcal
10か月 35280kcal 37440kcal 39720kcal 41880kcal 44160kcal
11か月 38808kcal 41184kcal 43692kcal 46068kcal 48576kcal
1年 42336kcal 44928kcal 47664kcal 50256kcal 52992kcal
きみ
週に3回のウォーキングを1年間続けると1年で4㎏のダイエット効果があるんですね!

ウォーキングはダイエット効果が低い」とか「痩せない」と言われますが、それはあくまでも短期的にみた場合のこと。

きらり
短期的なダイエットは、リバウンドの可能性が高いので私はおすすめしません。

そうではなくて、長期的な視点(1年単位)で考えていくのが、無理なくダイエットをするためのコツだし、リバウンドの可能性も低いです。

また、ウォーキングでのダイエット効果を高めるにはプロテインが効果的です。

きらり

こちら👇の記事では5社が取り扱うプロテインを比較しているので参考にしてみてください。

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長時間のウォーキングにはAsics(アシックス)のスポーツシューズがおすすめ

今までナイキ、アディダス、プーマ、アシックス、など、色々なスポーツシューズを履いてきましたが、一番ウォーキングに適していると実感したのはアシックス(asics)です。

きらり
アシックスは約1年2か月ものあいだ毎日のように履き、歩いた総距離なんと1400km超え!
きみ
皇居のウォーキングコースが1周で5kmだから、280周分ですね!!

そんなお気に入りのシューズだったのですが、1年2か月たったある時、ふと、つま先の部分が少し剥がれていることに気が付きました。

すごく歩きやすかったのでそのまま1~2週間同じものを履いてましたが、とうとう、つまづくようになってしまった(アブナイ!!)のでナイキのスポーツシューズに変えたんです。

まだ2か月くらいですが…どうしてもアシックスと比較してしまい、歩きにくいので、ちょっともったいないのですが再びアシックスのスポーツシューズを買いなおそうかと検討中。

 

きらり
私が履いていたシューズの型番も書いておきますね。

 

アシックス(Asics)GT-2000

 

値段は5000円~10000円かと思います。

 

きらり
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