ウォーキングってダイエット効果はあるのかなぁ？！
こんなお悩みを解決します。
この記事を書いている私は、現在ウォーキング歴1年4カ月くらいです。1年4カ月で歩いた距離の合計は1600km超。
産後10か月で食事制限をすることなく18kgのダイエットに成功しました。
その後、1～2ｋgくらいリバウンドしましたが、そのリバウンドさえも乗り越えつつあります。
- 1時間のウォーキングでどれだけのカロリーを消費するのか…
- ウォーキングでダイエットは可能なのか…
分かりやすいよう一覧表にまとめていますので最後まで読んでもらえたら嬉しいです！
それでは早速みていきましょう！
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ウォーキング1時間ですすむ距離【速度別】
1時間のウォーキングで進む距離は、だいたい4km～6kmです。
歩行時間別／速度別の一覧表をチェックしてみましょう。
| 歩行時間↓ | 時速4.0km | 時速4.8km | 時速5.3km | 時速5.6km | 時速6.0km |
|---|---|---|---|---|---|
| 10分 | 667m | 800m | 883m | 933m |
1000m
|
| 20分 | 1333m | 1600m | 1767m | 1867m |
2000m
|
| 30分 | 2000m | 2400m | 2650m | 2800m |
3000m
|
| 40分 | 2667m | 3200m | 3533m | 3733m |
4000m
|
| 50分 | 3333m | 4000m | 4417m | 4667m |
5000m
|
| 1時間 | 4000m | 4800m | 5300m | 5600m |
6000m
|
歩くスピードによって進む距離が違ってきますが、初心者がいきなりハイスピードで歩き続けるのはケガにつながりますのでNGです。
体が温まってくると、筋肉や関節の可動域が増えるので、そうしたら徐々にスピードを上げていき、歩幅も広げていきます。
特に冬場は体が冷え切った状態で無理にハイスピードで歩くと筋を伸ばしてしまう、なんてこともありますので、この、歩き始めのウォーミングアップは必ず取り入れましょう！
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ウォーキング1時間で消費するカロリー【体重別】
1時間のウォーキングで消費するカロリーはどれくらいでしょうか。
| 1時間の 消費カロリー |
時速4.0km | 時速4.8km | 時速5.6km |
時速6.4km
|
|---|---|---|---|---|
| 40kg | 126kcal | 147kcal | 181kcal | 210kcal |
| 45kg | 142kcal | 165kcal | 203kcal | 236kcal |
| 50kg | 158kcal | 184kcal | 226kcal | 263kcal |
| 55kg | 173kcal | 202kcal | 248kcal | 289kcal |
| 60kg | 189kcal | 221kcal | 271kcal | 315kcal |
| 65kg | 205kcal | 239kcal | 293kcal | 341kcal |
| 70kg | 221kcal | 257kcal | 316kcal | 368kcal |
| 75kg | 236kcal | 276kcal | 339kcal | 394kcal |
| 80kg | 252kcal | 294kcal | 361kcal | 420kcal |
| 85kg | 268kcal | 312kcal | 384kcal | 446kcal |
| 90kg | 284kcal | 331kcal | 406kcal | 473kcal |
| 95kg | 299kcal | 349kcal | 429kcal | 499kcal |
| 100kg | 315kcal | 368kcal | 452kcal | 525kcal |
例えば表👆の赤文字部分、
体重55kgの人が時速4.8kmで歩くと、1時間で202kcal、
体重70kgの人が時速6.4kmで歩くと、1時間で368kcalの消費になります。
マクドナルドなら
- ハンバーガー1個：256kcal
- えびフィレオ1個で395kcal
セブンイレブンなら
- おにぎりツナマヨネーズ1個：238kcal
- バター香るメロンパン1個：339kcal
ウォーキング1時間の歩数【距離別】
※歩幅の目安は（身長×0．45）で計算しています。
| ↓身長↓ | 4km歩くと | 5km歩くと | 6km歩くと |
|---|---|---|---|
| 140cm | 6349歩 | 7937歩 | 9524歩 |
| 145cm | 6130歩 | 7663歩 | 9195歩 |
| 150cm | 5926歩 | 7407歩 | 8889歩 |
| 155cm | 5735歩 | 7168歩 | 8602歩 |
| 160cm | 5556歩 | 6944歩 | 8333歩 |
| 165cm | 5387歩 | 6734歩 | 8081歩 |
| 170cm | 5229歩 | 6536歩 | 7843歩 |
| 175cm | 5079歩 | 6349歩 | 7619歩 |
| 180cm | 4938歩 | 6173歩 | 7407歩 |
| 185cm | 4805歩 | 6006歩 | 7207歩 |
| 190cm | 4678歩 | 5848歩 | 7018歩 |
厚生労働省の「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み」によると、20～64歳が1日に歩く歩数は男性で4636歩、女性で6657歩だそうです。
そして、理想とされる1日の歩数は8000～10000歩。
ウォーキング1時間で痩せるのか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
出典元 株式会社 タニタ
先に書いたとおり、1時間のウォーキングで
- 体重55kgなら約200kcal、
- 体重70kgなら約300kcal、
を消費できるので、約1ヶ月で1kgのダイエット効果があります。
天気にも左右されるし…
例えば、週末の土日+平日1日。
週3日ペースなら月に12回。
1カ月の消費カロリー合計は
- 体重55kgなら約2400kcal、
- 体重70kgなら約3600kcal。
1時間を1週間に3回のペース、
1ヶ月に12日ウォーキングした時の消費カロリー
※時速4.8kmで計算
体重40㎏、45㎏、50㎏、55㎏の場合
|
時速4.8km
|
40kg | 45kg | 50kg | 55kg |
|---|---|---|---|---|
| 1日 | 147kcal | 165kcal | 184kcal | 202kcal |
| 1ヶ月 | 1764kcal | 1980kcal | 2208kcal | 2424kcal |
| 2か月 | 3528kcal | 3960kcal | 4416kcal | 4848kcal |
| 3か月 | 5292kcal | 5940kcal | 6624kcal | 7272kcal |
| 4か月 | 7056kcal | 7920kcal | 8832kcal | 9696kcal |
| 5か月 | 8820kcal | 9900kcal | 11040kcal | 12120kcal |
| 6か月 | 10584kcal | 11880kcal | 13248kcal | 14544kcal |
| 7か月 | 12348kcal | 13860kcal | 15456kcal | 16968kcal |
| 8か月 | 14112kcal | 15840kcal | 17664kcal | 19392kcal |
| 9か月 | 15876kcal | 17820kcal | 19872kcal | 21816kcal |
| 10か月 | 17640kcal | 19800kcal | 22080kcal | 24240kcal |
| 11か月 | 19404kcal | 21780kcal | 24288kcal | 26664kcal |
| 1年 | 21168kcal | 23760kcal | 26496kcal | 29088kcal |
6か月で2kg、
9か月で3kg、
1年で4kg。
1年で4kgのダイエット効果があります。
体重60㎏、65㎏、70㎏、75㎏の場合
|
時速4.8km
|
60kg | 65kg | 70kg | 75kg |
|---|---|---|---|---|
| 1日 | 221kcal | 239kcal | 257kcal | 276kcal |
| 1ヶ月 | 2652kcal | 2868kcal | 3084kcal | 3312kcal |
| 2か月 | 5304kcal | 5736kcal | 6168kcal | 6624kcal |
| 3か月 | 7956kcal | 8604kcal | 9252kcal | 9936kcal |
| 4か月 | 10608kcal | 11472kcal | 12336kcal | 13248kcal |
| 5か月 | 13260kcal | 14340kcal | 15420kcal | 16560kcal |
| 6か月 | 15912kcal | 17208kcal | 18504kcal | 19872kcal |
| 7か月 | 18564kcal | 20076kcal | 21588kcal | 23184kcal |
| 8か月 | 21216kcal | 22944kcal | 24672kcal | 26496kcal |
| 9か月 | 23868kcal | 25812kcal | 27756kcal | 29808kcal |
| 10か月 | 26520kcal | 28680kcal | 30840kcal | 33120kcal |
| 11か月 | 29172kcal | 31548kcal | 33924kcal | 36432kcal |
| 1年 | 31824kcal | 34416kcal | 37008kcal | 39744kcal |
体重80㎏、85㎏、90㎏、95㎏、100㎏の場合
|
時速4.8km
|
80kg | 85kg | 90kg | 95kg | 100kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 1日 | 294kcal | 312kcal | 331kcal | 349kcal | 368kcal |
| 1ヶ月 | 3528kcal | 3744kcal | 3972kcal | 4188kcal | 4416kcal |
| 2か月 | 7056kcal | 7488kcal | 7944kcal | 8376kcal | 8832kcal |
| 3か月 | 10584kcal | 11232kcal | 11916kcal | 12564kcal | 13248kcal |
| 4か月 | 14112kcal | 14976kcal | 15888kcal | 16752kcal | 17664kcal |
| 5か月 | 17640kcal | 18720kcal | 19860kcal | 20940kcal | 22080kcal |
| 6か月 | 21168kcal | 22464kcal | 23832kcal | 25128kcal | 26496kcal |
| 7か月 | 24696kcal | 26208kcal | 27804kcal | 29316kcal | 30912kcal |
| 8か月 | 28224kcal | 29952kcal | 31776kcal | 33504kcal | 35328kcal |
| 9か月 | 31752kcal | 33696kcal | 35748kcal | 37692kcal | 39744kcal |
| 10か月 | 35280kcal | 37440kcal | 39720kcal | 41880kcal | 44160kcal |
| 11か月 | 38808kcal | 41184kcal | 43692kcal | 46068kcal | 48576kcal |
| 1年 | 42336kcal | 44928kcal | 47664kcal | 50256kcal | 52992kcal |
「ウォーキングはダイエット効果が低い」とか「痩せない」と言われますが、それはあくまでも短期的にみた場合のこと。
そうではなくて、長期的な視点(1年単位)で考えていくのが、無理なくダイエットをするためのコツだし、リバウンドの可能性も低いです。
また、ウォーキングでのダイエット効果を高めるにはプロテインが効果的です。
こちら👇の記事では5社が取り扱うプロテインを比較しているので参考にしてみてください。
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長時間のウォーキングにはAsics(アシックス)のスポーツシューズがおすすめ
今までナイキ、アディダス、プーマ、アシックス、など、色々なスポーツシューズを履いてきましたが、一番ウォーキングに適していると実感したのはアシックス(asics)です。
そんなお気に入りのシューズだったのですが、1年2か月たったある時、ふと、つま先の部分が少し剥がれていることに気が付きました。
すごく歩きやすかったのでそのまま1～2週間同じものを履いてましたが、とうとう、つまづくようになってしまった(ｱﾌﾞﾅｲ!!)のでナイキのスポーツシューズに変えたんです。
まだ2か月くらいですが…どうしてもアシックスと比較してしまい、歩きにくいので、ちょっともったいないのですが再びアシックスのスポーツシューズを買いなおそうかと検討中。
値段は5000円～10000円かと思います。
きみ ダイエットをしても、なかなか体重が減らないんです。 肥満の遺伝子検査をすれば、自分の体質に合ったダイエット法がわかるんしょうか…？ 実際に体験した人の感想が知りたいです！ きらり […]
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