【実践】マインドフルネス瞑想を日常に取り入れる方法

私は子育て中だし仕事もしているからマインドフルネス瞑想をやっている時間もない……感情のコントロールにも効果があると聞くからやりたいとは思うんだけどなぁ。忙しい人にでも簡単に日常に取り入れられる方法はないかなぁ。

現在の私は、4人の子供たちを育てながらフルタイムで仕事をしています。

子供が3人で仕事をしているときは、忙しさにかまけて自分の身になることを何一つしてきませんでした。だから自分や周りの感情に振り回されてボロボロになった時期もありました。

しかし、子供が4人に増えて、フルで仕事をしている今は、毎日ウォーキングやマインドフルネスを日常に取り入れることができています。そして今は自分や周りの感情に振り回されることなく、以前と比べて感情のコントロールが上手になりました。

子供が3人の時よりも4人の今の方が忙しさは増しているはずなのに……なぜできるのか?

マインドフルネスは、工夫次第で簡単に日常に取り入れることができるからです。

今回は、この辺りを説明していきますね!

 本記事の内容

・マインドフルネス瞑想を日常に取り入れる方法
➀:お散歩やウォーキングでマインドフルネス瞑想
➁:食事でマインドフルネス瞑想
➂:お風呂でマインドフルネス瞑想
➃:ヨガやストレッチでマインドフルネス瞑想
➄:仕事中に自席でマインドフルネス瞑想
➅:駅のホームやバス停でマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想が何なのか?基本的な呼吸法が分からないという方はこちらを先に読んでおいた方が理解しやすいと思いますのでぜひ。

最初に読みたいマインドフルネス瞑想の記事

気軽で簡単に始められるマインドフルネス瞑想のやり方が知りたいです。 こんなお悩みを解決します。 ✔ 本記事の内容 ・マインドフルネス瞑想ってなに? ・呼吸法の簡単で分かり[…]

マインドフルネス瞑想を日常に取り入れる方法

マインドフルネス瞑想というと、決まった場所で決まったポーズでやらないといけないと思いがち。

だけど実はそうではなくて日常のあらゆる行動とマインドフルネス瞑想を掛け合わせてやることができるんです。

 

瞑想は自由だー!!

 

私は常にこれを意識しています。

型にはめられたものが嫌いだから、基本の部分は抑えつつ、後は自分なりに自由にマインドフルネス瞑想を取り入れています。

そうして気づいたのが、日常はマインドフルに溢れているということ。コツさえつかめば簡単にマインドフルな生活を送ることが出来るようになります。

人間ですからイライラもしますし、どうでもいいことで悩んだりもする。

だけど

日常的にマインドフルネス瞑想を取り入れている今は、ちょっとやそっとの事では心が乱れなくなるし、乱れたとしても回復が早い。

私の場合は子育てにおいても、子供たちに寛容になれたし、思わず大声張り上げて怒ってしまうなんてこともだいぶ減りました。

ところで

 

大声張り上げて子供たちを怒る

 

ってどうなんでしょう?

みなさん、どうやって切り抜けているんでしょう?

 

私は外ではさすがに我慢しますが、家の中だとどうしても黙っていられない時があります。

我が家は4人の子供がいて、それはそれは毎日が賑やかです。

兄弟喧嘩なんてしょっちゅうだし、その様子を見ているだけでイライラするなんてしょっちゅう。

イライラしたらトイレに逃げ込んだりもしますが、それで怒りが静まらないことも多々あります。子供たちの悪ふざけなんて日常茶飯事だし、片付けた部屋は5分と持たずに足の踏み場もなくなる。

ボールペンやハサミ、のり、セロテープは、使おうと思ってもいつもの場所になくて、子供たちが使ったあとしまわないで、そのうちどこかに消えてしまう。

時間に追われる毎日で、保育園の連絡帳や、小学校のお手紙、自治会の回覧…毎日あれこれ書かなきゃいけないものや見えるところに貼っておきたいものが山ほどあるのに、ボールペンなし、セロテープなし…限界がくることもしばしば。。

きらり
ボールペンはどこ?ハサミはどこ?セロテープは? .
ちゃんとしまっておいたはずなのにー….(T _T)

子供が生まれるまでは想像もつかないほど子供のいる生活はハプニングだらけの毎日です。

こんなハプニングらだけの毎日なのに、ある時からあまりイライラしなくなったんです。

そのきっかけになったのがウォーキング。後から分かったのですが、ウォーキングはやり方によっては瞑想と同じような効果があるようで、私はたまたま意識せずに瞑想に近い形でウォーキングを続けていたみたいです。

そして、ダイエット目的で始めたウォーキングのおかげで、何事にも寛容になりました。

今でもウォーキングは続けていますが、今は、歩行瞑想を意識して歩いています。その効果もあるのか、物事に対して前向きになり、他人に対しても優しく寛容になり、自分でも性格が変わったんじゃないかと思うような変化を感じられています。

 

そう、瞑想って自由なんです。

 

そして、いつもの日常にはマインドフルネス瞑想を取り入れられるチャンスが溢れています。前置きが長くなりましたが、私が実際に試したものの中ら、簡単で続けやすいものをピックアップして紹介しますね。

 

その➀:お散歩やウォーキングでマインドフルネス瞑想

お散歩やウォーキングで出来るマインドフルネス瞑想。

やり方は簡単で、足裏の感覚に全神経を集中する方法です。

● 歩く瞑想の実践場所

慣れるまでは場所も意識した方が良いでしょう。集中できる場所、誰にも邪魔されない場所、足の感覚が分かりやすい場所、などです。
私が特におすすめなするのは

✔ 室内の床の上を裸足で
✔ 浜辺の砂の上を裸足で
✔ 自宅の芝生の上を裸足で(靴を履いてもOK)

やっぱり、誰にも邪魔されない空間と言えば自宅の部屋の中ですよね。初めは慣れないので歩き方がぎこちなくなりますし、見た目かなり変なので…やっぱり自宅でやるのが良いと思います。

この時、床の温度を足裏でしっかりと感じながらやるのがいいです。

そして慣れてきたら、外でも挑戦してみましょう。

砂や芝生の感覚って、床やコンクリート地面の感覚よりも断然分かりやすいんです。

シーズンオフの砂浜なんかは人も少ないですし、波のBGMでリラックス状態になりやすいので、歩行瞑想をするには最高の場所だと思っています。

● 歩く瞑想のやり方

まずは、歩く瞑想の基本を押さえておきましょう

1、姿勢を正してゆっくりと腹式呼吸をします。
2、ゆっくりと歩き始めます。1歩1歩にかける時間は5秒~10秒ほど。

右足から出す

右足かかとからつま先まで徐々に地面に触れていく

同時に左足かかとからつま先まで徐々に地面から離れていく。

この繰り返しです。

僧侶が歩いている様子を思い浮かべるとイメージが湧きやすいですかね。

まるで自分が僧侶になったかのようにやってみましょう。

● 歩く瞑想のポイント

ポイントは2つです。

✔ 両足の感覚のみに集中
✔ 右(左)足から左(左)足への切り替わりを意識する

感覚を掴むまでは、ゆっくりゆっくり行うのがいいですが、慣れてきたら速度を少し上げてもできるようになります。

その場合は細かいことを気にせずに「とにかく足裏の感覚」や「足の動き」に注目します。

私の場合は日課のウォーキング中に実践していますが、最近では、足の感覚ではなく、自然の音や香りに注目してウォーキングしています。

「一点に集中する」

という意味では何も足裏だけに限られたことではありませんので。

もっと簡単に、もっと自由にマインドフルウォーキングをしましょう。

ちなみに自然の音1つとっても、いろんな音があることに気づかされます。

例えば

・小鳥のさえずり
・風の音
・草木が揺れる音
・車の音
・犬の鳴き声
・人の足音
・自転車をこぐ音
・田植機の音
・誰かの話し声

歩行瞑想は、ウォーキング&マインドフルネス瞑想を掛け合わせてできる、とっても効率的な健康法なんです。

● 歩く瞑想をもっと日常に

ある日のお昼休憩中、向こう側から歩いてきた職場の社長。

あれっ?

なんか歩き方が変…。

手を後ろに組み、斜め下前方を向いて少し前かがみにゆっくりゆっくり歩いてくる。

一歩一歩を噛みしめるように…

社長、何をやっているんだろう。。

ずっと違和感があって、ずっと気になっていたその行動。

私の脳裏に焼き付いて今でもはっきりと覚えています。

2年ほど前の出来事です。

今ならわかる。それは「歩く瞑想」だったと…

そうです。

歩く瞑想は仕事の合間にもできるくらい簡単なものなのです。

・お手洗いついでに…
・お弁当の買い出しついでに…

仕事中、頭のなかがぐちゃぐちゃになってしまった時は、そのまま考え込まずに席を立って「歩く瞑想」に挑戦してみましょう。

その➁:食事でマインドフルネス瞑想

食べることって当たり前すぎて、ただ何となく食べていませんか?

食べることだけに全神経を集中して、五感を研ぎ澄ましてじっくりと味わう、そんな修行僧のようなことはしないですよね。

ですが、食べることは生きることの基本中の基本。

毎日の食事のほんの一部でもマインドフルにすることで、食べることへの感謝の気持ち、そして食べていることへの実感を得ることで、暴飲暴食を防ぐことができますし、ひいてはダイエットや体重維持にもつながります。

さらに、マインドフルに食べることで、自然と体に良いものを取り入れようとなりますから、未来の健康にも自然とつながっていきます。

視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚(見る、聞く、感じる、味わう、嗅ぐ)…五感をフル活用して食事をしてみましょう。

●食事瞑想のやり方

まず初めに、基本的な食事瞑想のやり方を解説します。

1、食事の前に姿勢を正してゆっくりと腹式呼吸をします。
2、これから食べる食事をよく観察し、目を閉じて香りを楽しみます。
3、一口、口に入れゆっくりとゆっくりと租借し、素材から出てくる味を一つ一つ感じます。
4、租借が終わったらゆっくりと飲み込んでいきます。
5、飲み込んだ食事が口から喉、食道を通過して胃袋に入っていく感覚をじっくりと観察します。

全ての食事に食事瞑想を取り入れるのは不可能に近いので、朝食、昼食、夕食のいずれか、最初の5分だけでも取り入れられる方は取り入れてみましょう。

●食事瞑想をもっと簡単に

食事瞑想、興味はありますが、子供がいるから実際に取り入れるのは難しいです。何かいい方法はありませんか?
きらり
確かに、子供がいると食事瞑想どころではありませんよね。
そこで私がおすすめするのが、「朝一番の白湯瞑想」

朝はお腹の中が空っぽなので、口から喉、食道、胃袋まで白湯が通過していく様子が分かりやすいんです。

やり方は基本の食事瞑想と同じです。

忙しい朝なので、最初の一口だけでもいいと思います。温かい白湯が自分の体を流れていく感覚。

頭の後ろからスーッと魂が抜ける感じ(例えが変ですが)で、すごく快感でやみつきになる感覚なんです。

他には、おやつに食事瞑想を取り入れたり。

いずれの場合も最初の一口、二口だけでいいので、誰にも邪魔されない空間で試してみて欲しいです。

きっとやみつきになりますよ。

その➂:お風呂でマインドフルネス瞑想

いつものお風呂を瞑想に。リラックスしやすい浴槽は、実は瞑想に向いているかもしれません。

やり方は簡単ですが、一つだけ注意しなければならないことは、温度です。

熱い湯船での瞑想は危険ですので、38度以下のぬるめのお湯に設定しましょう。

更に、窓を少しだけ開けるか、換気扇を回しておくのが安全です。

あとは、基本の瞑想をするだけです。暗い方が集中しやすい場合は、電気を消してやってみるといいですね。

基本の瞑想はこちらの記事を参考にしてみてください。

お風呂での瞑想は10分~15分が限界かと思います

「温度と時間」

これに気をつけて毎日のお風呂時間をマインドフルネス瞑想にチェンジしてみてはいかがでしょうか。

ただでさえリラックス状態になりやすいお風呂。

「えっもう10分経ったの?」

なんて思えるくらいあっという間ですよ。

その➃:ヨガやストレッチでマインドフルネス瞑想

普段何気なくストレッチをしている方や、普段からヨガを取り入れている方は、瞑想を掛け合わせてみましょう。実は、自分の体に一番マインドフルになれるのがヨガやストレッチだと私は思っています。しかも、これらは既にゆっくりとした呼吸で行うものなので、マインドフル、つまり自分の体の感覚に全神経を集中させやすいんです。

体を伸ばす時、こんなことを意識してみたください。

✔ 自分の体のどこが伸びていますか?

✔ 固まっていた筋肉が伸びていますか?

✔ 狭くなっていた骨の間隔が広がっていますか?

✔ 今伸ばしている場所を通して体のどの部分まで影響が広がっていきましたか?

ヨガって一つ一つのポーズが長いので、時間があっという間に過ぎてしまいますが、忙しい毎日に起床後・就寝前の5分間やるだけでも大分マインドフルになれます。

ただ、一つ注意しなければならないのは、気持ちのいい痛みくらいで止めておいて、それ以上はやり過ぎないということです。痛みが強すぎてしまうと、痛みにばかり意識がいってしまって集中できなくなってしまうからです。特に朝は体がガチガチに固まっている状態なのでケガにもつながりかねません。

無理せず少しずつ伸ばしていきましょう。

その➄:仕事中に自席でマインドフルネス瞑想

オフィスワークで意外と使えるのがデスク瞑想です。私も良くやるのですが、仕事に行き詰った時、イヤなことがあった時、応急処置としてデスク瞑想は効果的だと思います。

時間にすると3分~5分。瞑想だと気づかれずにデスク瞑想をするコツは2つです。

✔ マスクで顔を覆う

✔ 目は開けておく

まるで考え事をしているかのように振る舞いながらひたすら呼吸法を続けていきましょう。途中で話しかけられても大丈夫。またイチから始めればいいだけです。デスク瞑想の後は良いアイディアが浮かぶことも結構あるんですよ。

Googleでは1日30分の瞑想を仕事中に行っても良いという制度もあるほど、生産性のアップが期待できます。Google社員ほどまではいかなくても、いつもの業務がもっとクリエイティブにできたら、仕事に対するモチベーションも上がりますし、人生の満足度向上も期待できますね。

 

その➅:駅のホームやバス停でマインドフルネス瞑想

日常的に習慣化されている行動にマインドフルネス瞑想を取り入れると継続しやすくなります。バスや電車で職場に向かう社会人ならバス停や駅のホームで待つなんて日常ですよね。ここでマインドフルネス瞑想を取り入れてみてはいかがですか。こんなイメージです。

バス停でねこバスを待っているトトロ

まるで自分がトトロになったかのようにマインドフルネス瞑想の呼吸法を取り入れてみてください。

鼻から 吸って~ 吐いて~ 吸って~ 吐いて~

呼吸を重ねていくうちに意識が内側内側に入っていきます。余計なことは考えずに、ひたすら呼吸だけに注目します。

すると、朝だったら頭の中がクリアにあり、その後の仕事や勉強の質が向上しますし、帰りだったらその日1日の雑念を取り払いスッキリとした気分で帰宅でき、睡眠の質も向上します。

 

 

いかがでしたでしょうか?

ご紹介したマインドフルネス瞑想の中から、今すぐ取り入れられると思った方法を今日、今から早速始めてみていただけたら嬉しいです。

継続してやっていくと、病みつきになること間違いなしです。

きらり
マインドフルネス瞑想がやりたくてやりたくてしょうがない!!

きっと、そんな気持ちになるくらい心が軽くなり、毎日が楽しくて未来が明るくなりますよ!

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