腰回りについた脂肪は、ダイエットの中でも落としづらい場所のひとつです。
だからといって諦めなくても大丈夫。
この記事では、腰回りについた肉(脂肪)を落とす効果的なダイエット方法について紹介します。
腰回りに肉(脂肪)がつく原因は？
腰回りに肉(脂肪)が付く原因は主に8つ考えられます。
運動をしないと、エネルギー消費が少なくなり、カロリーが余って脂肪が蓄積されやすくなります。
また、運動不足によって筋肉量が減少すると、基礎代謝量が低下し、脂肪燃焼が妨げられ、腰回りの脂肪が増えやすくなります。
さらに、運動不足によって血流が悪くなり、代謝が低下するため、脂肪の燃焼が十分に行われなくなることがあります。このため、腰回りに脂肪がたまりやすくなると考えられます。
つまり運動不足は、カロリー過多、基礎代謝の低下、血流悪化の原因になるんですね。
食生活の乱れが腰回りの脂肪増加に影響を与えることがあります。
食事の栄養バランスが悪かったり、カロリーの摂り過ぎが続くと、脂肪が蓄積されやすくなります。
特に、糖質や脂質などの摂り過ぎは、腰回りの脂肪増加につながることが知られています。
栄養バランスの乱れ、カロリー過剰摂取、糖質や脂質の摂りすぎは禁物です。
ストレスが多い状況に置かれると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは腰回りに脂肪を蓄積させる作用があるとされています。
また、ストレスが原因で、食欲を刺激するホルモンの一つであるグレリンが増加し、摂取カロリーが増えることも腰回りの脂肪増加につながると考えられています。
ストレスホルモン恐ろしい……
睡眠不足が腰回りに脂肪がつく原因となるという研究結果があります。
睡眠不足の状態が続くと、体内のホルモンバランスが乱れ、脂肪の蓄積が促進されるとされています。
具体的には、睡眠不足によって「レプチン」と「グレリン」という2つのホルモンが影響を受けます。レプチンは、食欲を抑えたり、代謝を高めたりする役割があり、グレリンは、食欲を刺激する役割があります。睡眠不足が続くと、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加するため、食欲が増大し、脂肪の蓄積が促進されるとされています。
また、睡眠不足によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加し、脂肪の蓄積が促進されるとも考えられています。
睡眠不足もストレスホルモンの分泌を促すなんて……。
アルコールにはカロリーが含まれており、過剰な摂取は肥満の原因となります。また、アルコールを摂取すると、肝臓でのアルコールの分解が優先され、脂肪の分解が遅れます。そのため、脂肪の蓄積が促進され、腰回りに脂肪がつきやすくなると考えられています。
また、アルコールを摂取すると、食欲が増大し、ついつい高カロリーな食べ物を食べ過ぎてしまうこともあります。その結果、カロリーの摂り過ぎや栄養バランスの偏りが起こり、腰回りの脂肪の蓄積が促進されることがあります。
腰回りの肉を減らすためには、適度なアルコールの摂取量を心がけることが大切です。
確かに、お酒を飲むとついつい揚げ物やラーメンや…高カロリーなものが食べたくなりますね。
便秘が続くと、腸内に便がたまっているため、腹部が膨らみ、腰回りが太くなるように見えることがあります。
便秘は直接的に腰回りの脂肪増加につながるわけではありません。
しかし、腸内環境の悪化や代謝低下が脂肪蓄積につながる可能性があります。
腸内環境の改善はダイエット成功への近道です。
妊娠や出産の経験によって、腰回りに脂肪つきやすくなります。妊娠中には体重の増加とともにお腹周りが大きくなっている経験を体が積んでいるからです。
妊娠中には、女性ホルモンの分泌量が増加し、体内の脂肪の蓄積が促進されます。
出産後も、女性ホルモンのバランスが崩れることで、脂肪の蓄積が促進されることがあります。
また、出産後は、子育てや家事などで運動不足になり、食事の質が低下し、ストレスや睡眠不足に陥ることが多いため、腰回りの脂肪が付きやすい時期ともいえます。
ただし、個人差があり、妊娠や出産の経験があったとしても、腰回りに脂肪がつかない人もいます。
産後はお腹回りを気にするママさんが多いですね。
個人の体型や脂肪の蓄積場所は、遺伝子が大きく関与しています。
一部の人々は、脂肪を腰回りに蓄積しやすい遺伝子を持っているため、同じ生活習慣でも他の人よりも腰回りが太くなりやすい傾向があります。
ただし、遺伝的要因がすべてではなく、食生活や運動不足などの環境要因も影響しています。
遺伝子できまっちゃうのかぁ。
自分の遺伝子が分かれば最短距離でのダイエットが可能に♪
腰回りに付いた肉(脂肪)を落とすダイエット方法
腰回りの脂肪を減らすためには、運動が欠かせません。
運動によって脂肪を燃焼させることができるため、有酸素運動を取り入れることが大切です。
有酸素運動とは、運動中に酸素を取り込むことができる運動のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。これらの有酸素運動を週に数回行い、身体が慣れてきたら運動時間を徐々に増やしていきましょう。
また、筋トレも効果絶大です。
筋トレを行うことで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
特に、腹筋や背筋を鍛えることで、腰回りの脂肪を減らす効果が期待できます。
腰回りの脂肪を減らすためには、食生活を改善することが大切です。
食生活の改善には次の5つの方法があります。
適度なカロリー制限を行い、食事の量を減らすようにしましょう。
活動量が少ない場合、女性では1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
タンパク質は、筋肉を作るために必要な栄養素です。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。タンパク質を多く含む食品としては、鶏肉、豆腐、卵、魚などが挙げられます。
炭水化物はエネルギー源として必要ですが、過剰に摂取すると脂肪の蓄積につながります。白米やパン、うどんなどの精製された炭水化物よりも、玄米や野菜などの食物繊維が豊富なものを選ぶようにしましょう。
炭水化物の1日の摂取量基準は、食事から摂取するエネルギーの50～65％相当が目安となります。
食物繊維は腸内環境を整える効果があり、便秘を改善することで代謝を促進します。また、食物繊維が豊富な食品は、満腹感を得やすく、カロリー制限に役立ちます。食物繊維が豊富な食品としては、野菜、果物、海藻類、豆類などがあります。
脂肪はエネルギー源として必要ですが、過剰に摂取すると脂肪の蓄積につながります。特に、動物性脂肪や加工食品に含まれるトランス脂肪酸は、腰回りの脂肪を増やす原因となります。健康的な脂質としては、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などを摂取するようにしましょう。
運動だけではなく、食事面でも脂肪を落とすことができます。腰回りの脂肪を減らすためには、摂取カロリーを制限することが大切です。具体的には、食事の量を減らすことや、高カロリーな食品を控えることが効果的です。また、野菜や果物を積極的に摂ることで、栄養バランスを整えることも大切です。食事面でのカロリー制限を行うことで、腰回りの脂肪を減らすことができます。
ストレッチには主に2つのダイエット効果があります。
✅筋肉の柔軟性がアップし、運動効果アップ
✅血流が良くなり、脂肪燃焼が促進される
特に、ハムストリングや腰回りのストレッチは腰回りに付いた肉(脂肪)を落とす効果がアップします。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングとは、「太ももの裏」に付着する大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋の３つの筋の総称です。
ハムストリングをストレッチすることは、腰回りの筋肉や腰椎を伸ばし、柔軟性を高め、腰痛や脂肪蓄積を減少させるのに役立ちます。
腰回りのストレッチ
ただし、筋肉を無理に伸ばしすぎないように注意し、痛みがある場合はすぐにストレッチを中止してください。
腰回りの脂肪を落とすためには、適切な食事、適度な運動に加えストレッチを組み合わせることが大切ですね♪
