気軽で簡単に始められるマインドフルネス瞑想のやり方が知りたいです。
こんなお悩みを解決します。
私はマインドフルネスを取り入れてから、大げさではなく世界の見え方が変わりました。
カッとなって人や物にに当たってしまう……
そんな、悲しくて後味の悪い行動も今ではほとんどありません。
忙しくて心に余裕のない人にこそ取り入れてもらいたいマインドフルネス。
マインドフルネスに興味はある、或いは、やってみたけど続かなかったという方へ、どんなに忙しい人でも生活の一部に取り入れて習慣化できるよう意識して記事を書いています。
イメージが湧きやすいよう具体的なイメージもいくつか載せてありますので、早速みていきましょう！
マインドフルネス瞑想とは何かを考える
マインドフルネスとは、簡単に言うと「気づき」という意味です。
ここに自分や他人の感情は必要ありません。
ただただ「気づく」それだけです。
では、何に気づけばいいのか？
毎日繰り返される日常。そのほとんどは同じようなことの繰り返しですよね。
例えば… 学生の１日はこんな感じでしょうか。
朝起きる→ご飯食べて学校へ→授業が終わったら部活動→家に帰る→夕食とお風呂→勉強やTV→寝る
会社員だったら…
朝起きる→ご飯食べて会社へ→就業時間が終わったら家に帰る→夕食とお風呂→TV→寝る
少しの変化はあれど、だいたいがこの流れで進んでいく毎日ですよね。
何でも、はじめのうちは喜びや幸せを感じていたとしても、日々の繰り返しで「これが当たり前」という風に、喜びや幸せを感じにくくなってしまいます。これは人間の特性上どうしようもないこと。
さらに、何気ない日常は人間の感情が入り混じり、どんなに工夫しようとも避けることのできない風のごとく当たり前にぶつかり、通り過ぎていきます。
自分や他人の感情が風のようにぶつかり通り過ぎていったとしても、自分の本質をありのままに見つめ、そして受け止め、迷うことなく日常を生きていく。
これこそが「マインドフルネス」なんです。
大事なことに気づきにくくなっている日常、そんな自分の心の奥底を観察して気づいてあげることで心の平穏を保つことができるようになります。
瞑想というと難しくて固いイメージがあると思いますが、もっと気軽にもっと簡単で良いと思うんです。
まずは日常にマインドフルネス瞑想を取り入れてみましょう。
マインドフルネス瞑想のやり方【基本の呼吸法】
マインドフルネス瞑想の基本中の基本は「呼吸」です。
呼吸さえマスターすれば何にでも応用可能。それでは呼吸法を見ていきましょう。
やり方➀：姿勢を整える
まずは、姿勢を整えます。
あぐらや正座、椅子に座る、もちろん立ったままでも大丈夫です。ここでは背筋をしっかりと伸ばすことがポイント。
次に、背筋を伸ばしながら体の力を抜いていきます。
目の周りの筋肉、
口の周りの筋肉、
頬や額の筋肉、
肩の力を抜き
重力を感じてみましょう。
最後に、目は開いていても、半眼でも、閉じていても大丈夫。
開けている場合は、一点を見つめているイメージです。
心地の良い状態を自分で探してみましょう。
姿勢が整ったら、次は呼吸です。
やり方➁：呼吸に注目する
マインドフルネス瞑想の呼吸は鼻呼吸が基本です。
(※鼻呼吸ができない人は口呼吸でもOK)
4秒吸って6秒吐く
1回の呼吸でだいたい10秒くらいから始めてみましょう。
苦しい場合は、吐く時間を5秒ないし4秒に短くしても良いですが
「吸う時間＜吐く時間」となるように調整します。
逆に、慣れてきたら吐く時間を少し長くしても良いですが無理は禁物。
4秒吸って6秒吐く
これで十分です。
呼吸のペースが掴めてきたら、いよいよマインドフルネス瞑想の重要なポイント「ありのままを感じる」です。
意識のすべては自分の呼吸に向けられています。
【呼吸のイメージ：その１】
何も考えずに呼吸をゆっくりとカウントします。
息を吸うときは１、２、３、４、
息を吐くときは１、２、３、４、５、６、
【呼吸のイメージ：その２】
息を吸うと、冷たい空気が鼻から体の中に入っていきます。
→ことのき「つめたい つめたい」と心で実況中継
体の中で温められた空気は吐く息とともに鼻から出ていきます。
→このとき「あたたかい あたたかい」と心で実況中継
【呼吸のイメージ：その３】
息を吸うと、お腹がだんだん膨らんでいきます。
→このとき「ふくらみ ふくらみ」と心で実況中継
吐く息とともに、膨らんだお腹が縮んでいきます。
→このとき「ちぢみ ちぢみ」と心で実況中継
いかがですか？
いくつか試してみて、自分に合ったイメージで呼吸に注目しましょう。
途中、注意がそれて雑念が少しずつ出てくるかもしれません。
「夜ごはん何作ろうかなぁ」
「仕事のミスを自分のせいにされちゃったよぉ最悪…」
「旦那と毎日ケンカばっかり…何で分かってくれないんだろう…」
「あ～明日は○○とランチか～楽しみだなぁ」
「あの人には負けたくないなぁ」
ストレスが多い時は特に雑念に苦しめられるかもしれませんが、全然OKです。
なぜなら、それてしまった注意を呼吸に再び戻す時に、感情や不安をコントロールする前頭葉が鍛えられるからです。
注意がそれた時こそ前頭葉を鍛えるチャンスと思いましょう。
ではどうやってそれた注意を再び呼吸に戻していくかというと、ここでも「心の実況中継」が効果ありです。
● 例えば、怒りの感情が湧いてきたら
うん、わたし怒ってるな。怒り、怒り、怒り
● 例えば、喜びの感情が湧いてきたら
わたし、喜んでいるんだよ、喜び、喜び、喜び
● 例えば、悲しい感情が湧いてきたら
今、悲しいんだね、悲しみ、悲しみ、悲しみ
このように、今の自分の感情を実況中継することで、客観的に自分を見つめることができます。
ここで、「良い、悪い」などの価値判断は一切しません。浮かんでくる雑念をただただ感じて受け入れます。
受け入れたら、また少しずつ呼吸に注目し【呼吸のイメージ：その１～３】に戻していきます。
マインドフルネス瞑想は１分から始めて３０分を目標に
ここまでで、呼吸法のイメージが湧いてきたと思います。
実際にやってみると、１分でも案外難しいものです。が、しかし、１分からでいいのです。
大切なことは続けること。
どんなに忙しい人でも、１分ならできますよね。
朝のマインドフルネス瞑想は１日の生産性がアップし、夜のマインドフルネス瞑想は睡眠の質を高めます。
寝る前にベッドの上で１分、朝起きて顔を洗った後に１分。
ここから始めてみましょう。
慣れてきたら１分→３分→５分→１０分……３０分と少しずつ時間を伸ばしていきます。
その日の気分や体調で無理のない範囲で続けていきましょう。
ちなみに私は、瞑想用の座布団を使っています。座布団なし、普通の座布団、瞑想用の座布団、と色々と試してみた結果、やはり瞑想用の丸座布団が一番姿勢を正しやすいことが分かったからです。
試しに一つだけ買って座ってみると、自然と背筋が伸びる感覚に驚くと思います。
この記事を読んだ方が、マインドフルネス瞑想でありのままの自分に気づけますように……
