感情を言語化して感情をコントロールし、瞑想で人間関係が改善する簡単な方法

ストレス・失敗と挫折・内向的な性格。これらは敬遠されがちなネガティブな要素です。

しかし、これらがメンタルを強くする上では味方となり武器となるということはご存知でしょうか。

どうしたら武器として使いこなせるのか、それを学べるのが今回読んだ本でした。

特に勉強になった部分を抜き出してまとめています。


  • 書籍名 :ストレスを操るメンタル強化術
  • 著者 :メンタリストDaiGo
  • 初版発行 :2018/4/2
  • ページ数 :254ページ

ストレスを軽減させる方法4つ

1日30分のゆっくり読書

読書する人は、しない人に比べて68%もストレスが低下するという研究結果がでて切るそうです。

ポイントは、小説や趣味、興味のある分野の本を、ゆっくり読書(スローリーディング)することで、ニュース記事などはストレス低減に逆効果になるみたいなので避けましょう。

感情の言語化

エクスプレッシング・ライティングという、自分の感情や思ったことを書き出していく方法。可能ならば毎日8分以上続けることで、メンタルが強くなり、ストレスも軽減され、更に自分の気持ちを客観視できるようになるとのこと。

自分の感情を道具だと思って使いこなすには、『自分の感情の客観視』が大変重要になってくるのですね。

著書では、紙に書くことを推奨していますが、私個人的には、紙に書くのは誰かに読まれる可能性があるので、絶対にやりたくありません。

そこで今考えているのが、スマホorパソコンです。

エクスプレッシング・ライティングを5週間続けると、脳の認知機能の一つで短期記憶を司っているワーキングメモリが向上するそうです。

ワーキングメモリのキャパシティが上がると得られるメリットは3つあります。

  • メンタルのコントロール
  • 感情のコントロール
  • ストレスに強くなる

この3つのメリットは、一般的には難しいとされるものばかりですね。

感情の言語化でこの3つが向上していく可能性があるというのは魅力的です。

心理学で『エモーショナル・ディスクロジャー』と呼ばれる手法で、ストレスを感じるような嫌なことがおきたら自分の感情をありのままに吐き出すといいうものがあるそうです。

誰かに愚痴をきいてもらったり、エクスプレッシング・ライティングで書き出してみたり。

確かに、誰かに愚痴を聞いてもらうとスッキリするってことはよくあります。

しかし、誰かが聞いていないとも限らないし、愚痴を聞かされている人もいい気はしない?かもしれませんしね。

やはりエクスプレッシング・ライティングが一番有効なのでしょう。

そして、著書でもオススメしていたストレスの数値化

感情のエクスプレッシング・ライティングと一緒にその日のストレスを10段階で数値化して客観視していき、ストレス度合いの変化もチェックしていくといいかもしれません。

自然と親しむ

集中力は別名『方向性注意』で、一点に集中を向けている状態だそうです。

人間の集中力は長くても90分しか持たず、回復させるには『注意力回復理論』で5分くらい自然の中で過ごすだけで効果があるそうです。

 自然に恵まれた公園では、風の音がしたり鳥がとんだり木の葉がざわめくなど、1つの集中できず、いろいろなところに注意が分散します。この分散する時間が重要なのです。一点にずっと集中していると、いずれ集中力はなくなりますから、リラックスタイムを入れる必要があります。

ストレスを操るメンタル強化術 P39

休憩時間にゲームやスマホをするのは注意が分散されずに一点に集中しっぱなしになるので、集中力が回復しないのだそうです。勉強や仕事での休憩中、たまには近くの公園をぶらぶらお散歩しながら注意分散してリラックス効果を高めてみるのが良いのですね。5分ならできそうな気がします。

 

楽しいことを思い出す

 ラトガース大学の研究で、たった14秒間でストレスが低減する方法がわかりました。

すごく簡単な方法で、楽しかった記憶をなるべく具体的にありありと14秒間思い出せばいいのです。

ストレスを操るメンタル強化術 P40

ストレスを受けると、体内のストレスホルモン『コルチゾール』の値が上がりますが、楽しい記憶を14秒間思い出すだけで、コルチゾールの増加が抑えられ、脳の感情の制御や認知コントロールを司っているエリアが活性化したそうです。

手帳やスマホの待ち受けを子どもの写真にしてみたり、ラミネートした写真を飾ったり、ストレスがかかる状況に出くわした時のために、楽しい記憶の引き出しをいくつか作っておくと便利ですね。

瞑想でメンタルを鍛える

瞑想の効果

瞑想をすると、額のちょうど裏側にある前頭葉が鍛えられます

この前頭葉は、意志力や集中力を生み出し、自己コントロールを維持するという役割を持っているそうです。

さらに瞑想を8週間続けると、前頭葉の灰白質(かいはくしつ)という自己認識機能(自分を客観的にみる領域)が増強され、脳の形まで変わってくるらしいです。

さらに前頭葉だけではなく、脳の中で恐怖や不安などの感情を処理する偏桃体も鍛えれ、感情のコントロールが上手になり、共感力が上がり人間関係も改善するんだそうです。

始めは1分からで良いそうで、合計時間が3時間を超えると自制心・洞察力・注意力が向上合計時間が11時間を超えると脳と集中力を司る神経のつながりが良くなってくるとされるそうです。

1分ならば気軽に始められそうですね。

瞑想によるメリットは脳そのものを鍛えてくれる筋トレのようなものなのかもしれません。

基本の瞑想姿勢

  1. 背筋を伸ばして床に座る(あぐら)
  2. 目を閉じる(慣れてきたら目を開けて前方2~3mをぼんやり見ても良い)
  3. 5秒以上鼻から息を吸う
  4. 5秒以上鼻から息を吐く

ポイント

呼吸のペースは1分間に6回(吸って吐く)のペースにして心拍運動を上昇させ前頭葉にたくさんの血流を送る。

呼吸の流れに集中する。

瞑想の方法5つ

呼吸瞑想

呼吸などの体の感覚に集中する瞑想。

歩行瞑想

歩きながら足の裏に集中する瞑想。

ボディスキャン

身体のパーツに集中していくタイプの瞑想

慈悲の瞑想

自分の幸せはもちろん生きとし生けるものすべての幸せを願い、唱え続ける。

最も効果があるといわれている瞑想法。

ヴィパッサナー瞑想(オープンモニタリング)

自分の心の動きや考えていること、注意が向いていることなどを常に実況中継していく瞑想。

さいごに・・・

興味はあってもなかなか実行に移せなかった瞑想。

著書をきっかけに始めたい…という思いが強くなってきました。

なにより瞑想1分にかかる呼吸は6回ですし、そう考えると敷居が低くなります。

今は産後ダイエットの記録をこのブログでしていますが、瞑想の記録をして効果を実証していくなん~て言うのも面白いかもしれません。